Ultimate Kettlebell Strength Training Guide : Se muscler et améliorer ses performances

L’entraînement de la force avec des kettlebells combine à parts égales la force, la stabilité et l’endurance. L’entraînement avec des kettlebells est très technique et vous permettra d’augmenter votre force, votre masse musculaire, votre endurance et votre flexibilité.

Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir sur ce style d’entraînement, y compris les avantages de l’entraînement avec des kettlebells, les cinq exercices les plus importants à maîtriser en tant que débutant et des conseils pour ajouter l’entraînement avec des kettlebells à vos séances d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement avec des kettlebells ?

Une kettlebell est une boule en fonte ou en acier moulé munie d’une poignée fixée sur le dessus.

Sa conception permet un style d’entraînement unique où l’haltérophile change constamment sa prise pour balancer, presser, pousser et plonger la cloche autour de son corps.

Le poids des kettlebells varie considérablement, et les cloches de compétition standard vont de 8 à 32 kilogrammes (ou environ 17 à 70 livres).

L’entraînement avec des kettlebells comprend des exercices de musculation traditionnels, tels que les goblet squats, les rows et les presses, ainsi que des variantes d’haltérophilie olympique, telles que les snatches et les cleans.

Les mouvements de kettlebell peuvent être divisés en deux styles : le hardstyle et le kettlebell sport. Le hardstyle se concentre principalement sur la production d’une puissance maximale, et les participants utilisent donc des poids plus élevés et des répétitions plus faibles.

Aujourd’hui, on trouve des kettlebells dans presque toutes les salles de sport des États-Unis, car elles sont reconnues comme un outil de musculation précieux et efficace, au même titre que les haltères et les barres.

Avantages de l’entraînement musculaire avec des kettlebells

Quel est le plein potentiel de l’entraînement avec des kettlebells ? Il s’agit d’un style de musculation complet qui peut aborder tous les aspects de la condition physique, y compris la force, l’endurance, la souplesse et la puissance.

Amélioration de la force, des muscles et de la puissance

L’entraînement avec des kettlebells est avant tout un entraînement de la force.

Le fait de balancer de lourdes cloches permet de développer efficacement la force et la taille des muscles. Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research montre que l’entraînement avec des kettlebells est efficace en tant que substitut ou outil alternatif pour les sports de force et de puissance.

On peut considérer que la puissance est la combinaison de la force et de la vitesse, et la nature balistique des mouvements de balancement des kettlebells augmente la production de puissance. C’est une excellente nouvelle pour les entraîneurs de la force et de la condition physique qui n’ont pas toujours accès à l’équipement ou aux connaissances nécessaires pour entraîner d’autres sports de force comme l’haltérophilie olympique.

Amélioration de la coordination et des schémas de mouvement

Lorsque les athlètes développent des muscles plus gros et plus forts, leur corps doit s’adapter en augmentant le contrôle neuromusculaire et la vitesse de recrutement musculaire. Un autre avantage de la musculation pour les athlètes est donc l’amélioration de la coordination et de l’efficacité des mouvements.

Amélioration de la condition cardiovasculaire

L’entraînement avec des kettlebells est un exercice rare qui combine la musculation et le cardio pour une efficacité et des résultats maximums.

Les complexes dynamiques et fluides (plusieurs exercices exécutés successivement sans rompre la prise sur la cloche) qui caractérisent l’entraînement avec des kettlebells vous font bouger en permanence et augmentent votre fréquence cardiaque.

Vous bénéficiez ainsi de tous les avantages d’une séance de cardio à faible impact et d’un gain de force. C’est pourquoi l’entraînement avec des kettlebells est souvent utilisé dans les programmes d’entraînement militaires du monde entier.

Un entraînement compact et pratique en tout lieu

Un autre avantage de l’entraînement musculaire avec kettlebell est sa commodité. Avec une seule cloche, vous pouvez obtenir une séance de musculation de tout le corps et un entraînement cardio à faible impact dans un minimum d’espace. Quel autre sport de musculation peut en dire autant ?

Exercices de kettlebell essentiels pour la musculation

Les exercices suivants sont tous des mouvements composés très efficaces qui peuvent être combinés pour créer une séance d’entraînement efficace pour les débutants.

Notez que la plupart des exercices avec kettlebell peuvent être exécutés à une ou deux mains. Commencez par apprendre la variante à deux mains.

KB Goblet Squat

Les squats sont un mouvement fondamental et sont imbattables pour le développement de la force.

Le KB goblet squat est un excellent exercice pour les débutants, car il permet de développer la force et l’aisance avec les différents styles de prise.

Ce qu’il cible

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, haut du dos

Détail de l’exécution 

1. Commencez avec les pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. La position des pieds et l’angle des orteils varient d’une personne à l’autre, trouvez donc une position qui vous convient.
2. Prenez la cloche et tenez-la à la hauteur de la barre avant, directement devant votre poitrine. Vous pouvez saisir la cloche de différentes manières. Je recommande de tenir la cloche vers le bas et la poignée vers le haut, en saisissant la poignée de façon égale dans chaque main (appelée prise en corne).
3. Inspirez et descendez lentement votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle (les cuisses sont parallèles au sol). Ne vous effondrez jamais dans le mouvement, mais descendez de manière contrôlée, en maintenant la tension musculaire tout au long de l’exercice.
4. Veillez à ce que votre poitrine reste haute, votre cou neutre (ne regardez pas vers le haut ou vers le bas avec votre tête) et la cloche maintenue près de votre corps au niveau de la poitrine pendant toute la durée de l’exercice.
5. Lorsque vous atteignez le bas de l’accroupissement, imaginez que vous appuyez fortement sur le sol et que vous poussez vos genoux vers l’extérieur tout en remontant.
6. Redressez-vous tout en maintenant la cloche à hauteur de poitrine.

Options de progression et de régression

Si vous n’avez pas encore la mobilité des chevilles nécessaire pour effectuer un goblet squat, surélevez vos talons pour réduire l’amplitude de vos mouvements.

Une fois que vous maîtrisez le goblet squat, vous pouvez essayer des variantes plus avancées, comme le goblet squat à une ou deux rangées. Vous pouvez regarder des tutoriels pour toutes ces variations ici.

Swing avec kettlebell

Le kettlebell swing est l’exercice le plus connu de cette liste, et ce pour une bonne raison. C’est un mouvement dynamique qui vous apprend à produire de la puissance, à apprendre la technique et à brûler votre chaîne postérieure.

Le kettlebell swing a deux variantes principales : le swing américain et le swing russe.

Le swing russe est la variante traditionnelle dans laquelle la cloche est balancée à hauteur de poitrine. En revanche, le swing américain amène la cloche directement au-dessus de la tête.

Le swing américain a de nombreux détracteurs parce qu’il peut être dangereux pour les épaules, et je recommande donc de s’en tenir à la variante russe. Vous pouvez vérifier les différences de forme ici.

Ce qu’il cible

Les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, les lombaires, les épaules et les triceps.

Répartition de la forme

1. La mise en place est essentielle pour votre swing. Choisissez une position à peu près à la largeur des épaules, avec les pieds légèrement inclinés.
2. N’oubliez pas que l’élan avec kettlebell est un exercice pour le bas du corps et non pour le haut. Le mouvement commence par une charnière des hanches, et vous créez un élan en faisant claquer vos hanches vers l’avant.
3. Commencez par centrer la kettlebell sur le sol, à environ un pied de vos pieds, créant ainsi un triangle entre la cloche et vos pieds.
4. Penchez-vous dans une charnière de hanches, en poussant vos hanches vers l’arrière tout en gardant le dos plat et le cou neutre, et saisissez la poignée de la cloche à deux mains.
5. Poussez vos hanches vers l’avant, gardez vos coudes souples (essayez de détendre vos bras et vos épaules) et laissez la cloche flotter vers le haut de manière contrôlée.
6. Laissez la cloche dériver jusqu’au niveau de la poitrine, puis ramenez-la à la position de départ dans la charnière des hanches.

Options de progression et de régression

Pour maîtriser le KB swing, vous devez d’abord maîtriser la charnière des hanches.

Une fois que vous aurez maîtrisé le KB swing à deux bras, vous pourrez passer au KB swing à un bras, qui exige encore plus de coordination et de contrôle.

Windmill kettlebell

Le moulin à vent est un exercice de mobilité et de stabilité très stimulant et à faible impact qui fait travailler les muscles du tronc et des épaules.

Comme la plupart des mouvements de KB, il est technique et nécessite une base de force et de stabilité du haut du corps avant de l’essayer.

Ce qu’il cible

Les obliques, les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules et le dos.

Forme de l’exercice

1. Vos pieds doivent être bien écartés et former un angle de 45 degrés, pointant dans la même direction.
2. Tenez la kettlebell dans une main, le bras opposé à la direction de vos pieds.
3. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant la poitrine haute et regardez la main qui tient la cloche. Le haut du corps pivote pour faire face à la cloche.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
5. Inversez le mouvement et levez-vous en gardant le bras qui tient le poids verrouillé.

Options de progression et de régression

Comme le KB swing, le windmill repose sur une solide charnière de hanche, que vous devez donc maîtriser avant d’essayer ce mouvement.

Cette vidéo présente un excellent flux de régression pour vous aider à développer la force et la stabilité nécessaires à la réalisation d’un KB windmill.

Une fois que vous aurez maîtrisé le KB windmill traditionnel, vous pourrez essayer cette variante à un bras.

Kettlebell Gorilla Row

Le gorilla row est l’un de mes mouvements préférés à intégrer dans un circuit KB, qui brûle votre dos, vos bras et votre tronc.

Ce qu’il cible

Les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et les épaules.

Forme de l’exercice

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les épaules, et placez vos deux kettlebells entre vos pieds, les poignées parallèles comme des rails.
2. Penchez-vous vers le bas pour saisir les kettlebells, en gardant le cou neutre et le dos plat.
3. Ramez un bras à la fois, en minimisant la rotation au niveau de la taille.
4. Options de progression et de régression
5. Si deux kettlebells vous semblent peu maniables, vous pouvez simplifier le mouvement en commençant par une seule et en travaillant la technique avec un poids plus léger.

Turkish Get-up 

Peu d’exercices sollicitent votre corps dans tous les plans de mouvement et requièrent autant de force, de stabilité et de souplesse, mais c’est le cas de l’élévation turque.

Cet exercice est le plus avancé de cette liste, car il exige une stabilité extrême de l’articulation la moins stable de votre corps, l’épaule. Cependant, si vous êtes prêt à apprendre la technique et à développer votre force et votre stabilité au fil du temps, il existe quelques exercices plus efficaces.

Le redressement turc vous aidera également à développer la force et la stabilité nécessaires pour les mouvements de kettlebell les plus avancés comme l’arraché et l’épaulé-jeté.

Ce qu’il cible

Presque tous les muscles du corps

Détail de la forme

1. Commencez en position fœtale, face au côté droit et à la masse.
2. Saisissez le poids avec votre main droite et roulez sur le dos. Le KB doit être devant vous, en position de rack avant, et votre bras gauche doit être tendu au sol pour vous soutenir. Gardez les yeux sur la cloche.
3. Pressez le KB vers l’extérieur, rentrez votre jambe droite dans votre corps tout en vous asseyant vers l’avant, et tendez votre jambe et votre bras gauches vers l’extérieur, chacun à 45 degrés, pour vous soutenir. Vous devez être assis bien droit.
4. Plantez votre pied droit au sol et déplacez votre jambe gauche de l’avant vers l’arrière de façon à vous appuyer sur votre genou gauche et votre bras gauche, la jambe droite formant un angle de 90 degrés.
5. Poussez sur le sol avec votre bras gauche pour vous mettre en position de fente modifiée. Passez votre jambe gauche en position de fente traditionnelle.
6. Levez-vous tout en maintenant le bras droit en position de verrouillage.
7. Stabilisez-vous au sommet, puis inversez chaque mouvement pour revenir à la position de départ.

Options de progression et de régression

Si cette séquence semble compliquée, c’est qu’elle l’est. Mais n’ayez crainte ! Vous pouvez apprendre à effectuer un redressement turc en le décomposant en plusieurs parties et en maîtrisant chacune d’entre elles.

Lorsque vous apprenez le mouvement, vous commencez sans poids afin d’apprendre la technique et la fluidité du mouvement.

Consultez ce tutoriel pour apprendre le redressement turc.

Ce tutoriel montre différentes façons avancées de pratiquer le redressement turc lorsque vous maîtrisez la configuration traditionnelle.

Comment ajouter l’entraînement avec des kettlebells à votre programme ?

Comme pour toute nouvelle technique de musculation, vous devrez commencer avec des poids légers et apprendre la forme de chaque exercice. Si possible, je recommande fortement un entraînement en personne, car les levées très techniques sont difficiles à apprendre sans les ajustements de l’entraînement en cours de route.

S’attaquer d’abord à la technique

La technique est toujours une priorité lors de l’apprentissage d’un nouvel exercice, mais c’est particulièrement vrai pour l’entraînement avec des kettlebells.

Comme l’haltérophilie olympique, l’entraînement avec des kettlebells nécessite une part égale de force et de stabilité pour effectuer les levées en toute sécurité. Vous devrez vous entraîner à des milliers de répétitions avant que des mouvements tels que le moulin à vent et le redressement turc ne vous paraissent sans effort, alors ne vous découragez pas.

Fixez des attentes raisonnables et célébrez les petites victoires tout au long de votre parcours d’entraînement avec des kettlebells.

Donnez la priorité aux répétitions et à la récupération dans un premier temps

Si vous travaillez sur le développement de la technique, vous devrez utiliser des poids beaucoup plus légers que ceux que vous pouvez soulever. Pour certains, cela peut être ressenti comme une atteinte à l’ego, mais n’oubliez pas votre raison d’être.

Vous avez décidé d’apprendre un tout nouveau sport, complexe et technique. Le travail à haut volume peut être épuisant à sa manière, alors donnez la priorité au repos entre les séances d’entraînement et dormez sept à neuf heures par nuit.