8 conseils pour développer des fessiers plus grands et plus forts

Ashley Kaltwasser, professionnelle du bikini, championne olympique et championne Arnold, donne des conseils clés pour renforcer votre postérieur.

Les températures plus clémentes arrivent à grands pas, ce qui signifie que nous allons troquer nos jeans et pantalons de survêtement contre des bikinis et des shorts. Bien sûr, il est agréable d’avoir des fessiers bien dessinés lorsque l’on enlève quelques couches, mais il y a bien d’autres raisons pour lesquelles il est important de développer ces muscles. Bonjour la longévité.

Tout d’abord, des fessiers forts permettent de s’assurer que le reste du bas du corps et le dos restent stables et ne subissent pas de blessures. Lorsque vous avez des fessiers forts, vous bénéficiez d’une meilleure stabilité pendant les exercices et vous ne sollicitez pas autant le bas du dos ou les genoux pour compenser pendant les squats, par exemple. Travailler ces fessiers peut améliorer vos performances athlétiques. Le grand fessier est le plus grand muscle du corps humain et peut augmenter la vitesse et la puissance lors d’exercices de haute intensité.

Compte tenu de la popularité des fessiers, il existe de nombreuses informations sur la manière de les améliorer. Mais parfois, on a besoin de conseils directs. Ashley Kaltwasser, professionnelle du bikini IFBB, championne olympique et championne Arnold, propose huit conseils pour entraîner vos fessiers, ainsi qu’une séance d’entraînement à essayer.

1. Utilisez votre connexion esprit-muscle

Ne vous contentez pas de faire des mouvements. Pensez à l’exercice que vous êtes en train d’effectuer. Il est facile de se déconcentrer lorsque vous en êtes aux dernières séries. Concentrez-vous sur le muscle que vous devez activer et sur l’endroit où vous ressentez une sensation de brûlure.

2. Variez la position de vos pieds

Au lieu de garder les orteils vers l’avant, placez-les à un angle. Essayez d’élargir votre position ou de la rétrécir. Cela fonctionne particulièrement bien avec les squats et les deadlifts ! Vous pouvez également faire des répétitions à une jambe. Lorsque vous vous penchez, n’oubliez pas d’essayer les fentes diagonales et les fentes courbées.

3. Pré-excitez vos fessiers

Avant de commencer votre séance d’entraînement, essayez de faire une série rapide d’exercices pour les fessiers, avec des répétitions élevées et un poids faible. Par exemple, vous pouvez faire 20 flexions des câbles (chaque jambe).

4. Variez les répétitions et le poids

Ne laissez pas vos fessiers s’habituer à un certain poids et à un certain nombre de répétitions. Il est toujours bon de changer les choses et de surprendre votre corps. C’est aussi un excellent moyen de se rafraîchir l’esprit et de ne pas s’ennuyer dans son programme.

5. Gardez du poids dans vos talons

Vous n’y pensez peut-être pas vraiment, mais le fait de pousser votre poids dans vos talons peut augmenter de manière significative l’activation de vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour certains exercices tels que les squats, les fentes et les deadlifts.

. Incorporez les fessiers à votre programme de cardio

Au lieu de courir sur le tapis roulant, pourquoi ne pas essayer de faire des fentes sur une pente inclinée sur le même appareil ? Cela vous prendra moins de temps et vous ressentirez certainement une sensation de brûlure. Vous pouvez également essayer le StepMill (ne vous accrochez pas) et l’échelle de Jacobs. Ces machines font un travail fantastique pour activer les fessiers si elles sont utilisées correctement.

7. Gardez vos orteils alignés avec vos genoux

Suivez ce conseil pour éviter les blessures et obtenir le maximum de résultats. Assurez-vous que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur ou l’extérieur. Si cela se produit, envisagez de réduire le poids afin que votre forme n’en souffre pas.

8. Incorporez des exercices pliométriques

Les exercices pliométriques sont parfaits pour raffermir et tonifier les fessiers. Non seulement ils sont pratiques à réaliser, mais ils peuvent aussi être effectués presque n’importe où et permettent d’accélérer le rythme cardiaque. Les plyos peuvent également constituer un exercice de pré-échappement efficace.