Contenu
Introduction
Après les programmes en full body et en half body, voici le push/pull/legs ! C’est un programme simple, populaire et éprouvé. À condition qu’il soit correctement réalisé bien sûr. Il existe quelques versions différentes de ce programme qui peuvent s’adapter à divers objectifs et situations. Voyons ensemble en détail ce programme.
Qu’est-ce que le Programme Push/Pull/Legs?
Le split push/pull/legs est un programme de musculation qui divise le corps en trois groupes :
- Muscles du haut du corps capables de poussée : poitrine, épaules et triceps.
- Muscles du haut du corps capables de tirer : dos et biceps.
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, et fessiers.
Chaque groupe est entraîné séparément, une fois par semaine, soit trois fois par semaine, mais le moment de récupération peut varier.
Séance Push
La séance push entraîne les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de poussée.
Muscles ciblés :
- Poitrine
- Épaules
- Triceps
Séance Pull
La séance pull entraîne les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de tirage.
Muscles ciblés :
- Dos
- Biceps
Séance Jambes
La séance jambes entraîne le bas du corps dans son ensemble.
Muscles ciblés :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Les abdominaux peuvent être entraînés avec les jambes, mais en réalité, ils peuvent être formés à n’importe quelle session.
Avantages du Programme Push/Pull/Legs
La principale chose positive avec la division du corps est que tous les groupes musculaires liés sont formés ensemble pendant le même entraînement. Par exemple, les exercices composés pour la poitrine, tels que le développé couché, impactent indirectement les épaules et les triceps. Entraîner ces groupes ensemble évite des déséquilibres et optimise la croissance musculaire.
Programmation Push/Pull/Legs
Programmation Classique
Programme Hebdomadaire :
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Push – poitrine, épaule, triceps |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Pull – dos, biceps |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Avantages
- Trois jours d’entraînement par semaine, un jour sur deux.
- Pratique pour la plupart des emplois du temps.
Inconvénients
- Ne travaille chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine, ce qui est une fréquence moins optimale pour la croissance musculaire.
Split Push/Pull/Legs en Rotation
Cycle de 5 jours :
Semaine 1
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Mardi | Pull – dos, biceps |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Dimanche | Pull – dos, biceps |
Semaine 2
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Vendredi | Pull – dos, biceps |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
Avantages
- Augmente la fréquence de sollicitation de chaque muscle de 1 fois par semaine à 1 fois tous les 5 jours.
- Efficace pour ceux qui ont dépassé le stade de débutant.
Inconvénients
- Jours de repos et d’entraînement changent chaque semaine, rendant l’organisation plus difficile.
- Nécessite un emploi du temps flexible.
Variations du Programme
Push/Legs/Pull
Cette variante élimine certains inconvénients du programme classique, notamment la proximité des jours de repos autour de la séance jambes, qui est la plus pénible physiquement et mentalement.
Exemple de Routine Push/Pull/Legs
Séance 1 – Push :
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5-7 |
| Développé assis haltère | 3 | 6-8 |
| Développé incliné haltère 30° | 3 | 8-10 |
| Élévations latérales | 2 | 10-12 |
| Extensions poulie triceps | 2 | 8-10 |
| Extensions triceps 2 bras | 2 | 8-10 |
Séance 2 – Pull :
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Rowing barre | 3 | 5-7 |
| Tractions barre fixe | 3 | 6-8 |
| Shrugs barre | 3 | 8-10 |
| Face pulls | 2 | 10-12 |
| Curl Barbell | 2 | 8-10 |
| Curl Hammer DBs | 2 | 8-10 |
Séance 3 – Legs/Abs :
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats barbell | 3 | 6-8 |
| Romanian Deadlift | 2 | 8-10 |
| Leg press | 2 | 10-12 |
| Leg Curl hamstrings | 2 | 10-12 |
| Standing Calves | 4 | 8-10 |
| Lying leg raises | 2 | 10-15 |
Conclusion
Assurez-vous de toujours vous échauffer correctement avant d’entrer dans ces exercices pour préparer votre corps et éviter les blessures. Vous devriez également vous échauffer légèrement moins avant chaque exercice, car vous ciblez la même zone corporelle dans ce style de programme.
FAQ sur le Programme Push/Pull/Legs
Est-ce que le Push-Pull Legs est efficace ?
Oui, le Push/Pull/Legs est un programme de musculation efficace pour de nombreuses raisons. Il permet de diviser l’entraînement en trois séances distinctes, chacune ciblant des groupes musculaires spécifiques. Cela assure un travail équilibré et complet du corps. De plus, cette structure permet une récupération adéquate entre les séances, ce qui est crucial pour la croissance musculaire et la prévention des blessures. La flexibilité de ce programme le rend adapté à divers niveaux d’expérience, des débutants aux athlètes plus avancés.
Comment organiser un Push-Pull Legs ?
L’organisation d’un programme Push/Pull/Legs peut se faire de différentes manières en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. Voici deux exemples populaires :
Programmation Classique
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Pull – dos, biceps |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Split Push/Pull/Legs en Rotation (Cycle de 5 jours)
Semaine 1
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Mardi | Pull – dos, biceps |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Dimanche | Pull – dos, biceps |
Semaine 2
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Push – poitrine, épaules, triceps |
| Vendredi | Pull – dos, biceps |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Legs – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos |
Quel muscle travailler en séance Push ?
Lors d’une séance push, vous ciblez les muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de poussée. Les principaux muscles travaillés sont :
- Poitrine : Développé couché, développé incliné
- Épaules : Développé militaire, élévations latérales
- Triceps : Extensions triceps, dips
C’est quoi Push Day ?
Le « Push Day » (jour de poussée) est une séance d’entraînement dédiée aux exercices qui impliquent des mouvements de poussée. Cela inclut principalement les exercices pour la poitrine, les épaules et les triceps. Ces mouvements impliquent l’extension des bras et le déplacement de la charge loin du corps. Voici quelques exemples d’exercices typiques pour un Push Day :
- Développé couché (poitrine)
- Développé assis avec haltères (épaules)
- Développé incliné avec haltères (poitrine)
- Élévations latérales (épaules)
- Extensions triceps à la poulie (triceps)
- Dips (triceps)
Ces exercices sont conçus pour maximiser la sollicitation des muscles concernés, favorisant ainsi la croissance musculaire et la force.
