Vous souhaitez affiner votre silhouette en douceur sans appareil et sans sortir de chez vous? Découvrez le Pilates au mur. Ou Wall Pilates. Il s’agit d’une variante de la douce gymnastique inspirée du Pilates au sol permettant de solliciter en profondeur ses muscles entre ses quatre murs. Tour d’horizon sur cette nouvelle méthode, des exercices qu’il vous suffit de pratiquer au mur à ses avantages en passant par ces applications de coaching.
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Avantages du Pilates au mur
« La méthode classique que le créateur Joseph Pilates a mise en place dans des studios de Pilates n’a pas beaucoup d’exercices. Au fil des ans, de nombreuses variations et autres variantes sont apparues, à commencer par le Pilates au mur », renseigne Thibaut, un professeur de Pilates chez Episod à Paris. Aussi appelé Wall Pilates, le Pilates au mur est une variante de routine basée sur le réformateur. Pour celles et ceux qui aiment le Pilates à domicile, le Pilates au mur est fait pour elles: le mur remplace les appareils pour la réalisation de ses mouvements. Quels en sont les avantages?
« Les exercices de Pilates au mur permettent une amélioration de la coordination. L’objectif est de rester aligné sur la colonne vertébrale en position. En fin de compte, il s’agit d’une déclinaison de la première base de la méthode Pilates », commente Thibaut. « Ces cours renforcent les muscles du haut du corps en laissant compléter la tête. »
Le Pilates au mur fait-il mincir et affiner la taille ?
“Est-ce que le Pilates au mur fait maigrir?” Pour maigrir, il faut évidemment brûler un maximum de calories. En une séance, le Pilates au mur consomme entre 200 et 300 calories, contre 600 pour la course à pied. Ainsi, le Pilates au mur ne fait pas maigrir. Il en va différemment lorsqu’il est combiné avec un sport plus cardio, comme le HIIT ou le vélo: “Cependant, combiné au HIIT et au vélo, cela surconsomme, et surtout ça muscle, donc cela affine, explique le kiné.”
Les bases du Pilates au mur pour les débutants
Quels exercices pour un débutant stp? De nombreux exercices de Pilates pour le mur entrent dans la catégorie appropriée. Voici une série de postures qui sont simples et adaptées aux débutants pour le Pilates à la maison. “Cela donne un peu plus de diversité au Pilates”, ajoute Thibaut.
Ainsi, on peut avoir :
La chaise face au mur : Asseyez-vous contre un mur, le dos bien droit.
La planche face au mur : Mettez-vous en planche haute. Enclenchez les pieds contre le mur, puis mettez les mains sous les épaules.
Le pont : comme dans le Pilates classique, expliqué plus haut.
Étirement de la colonne vertébrale face au mur
Les push-ups face au mur : Positionnez-vous face à un mur et effectuez une flexion.
Pourquoi préférer les exercices au mur à ceux au sol ?
Les avantages par rapport à des exercices au sol se situent à tout autre niveau. “Ces exercices sont lents et contrôlés : en termes de début ou de recherche d’une activité avec un impact assez faible, le mur est un soutien et de la stabilité. Sur certains exercices, il peut aussi signifier une résistance. Résultat : des muscles tonifiés et sculptés. Ce Pilates au mur est pour ainsi dire un “travail du haut du corps et le garder stable”. En revanche, les exercices sur le mur peuvent contenir moins d’engagement du muscle abdominal, mais “bien faire travailler la colonne vertébrale comme par exemple dans l’exercice du roulé/déroulé.”
Applications de Pilates au mur à suivre
J’ai besoin d’être coaché pour oser? Les chaînes YouTube et applications se multiplient. Certains professeurs détaillent et expliquent les exercices. Idéales pour une pratique occasionnelle ou sur la durée. Sur TikTok et Instagram, vous multipliez pour vous motiver les troupes. Et pour celles qui préfèrent un bon cybercoach, il existe également des livres. Bref, plus d’excuses.
Précautions pour ne pas se blesser
Peut-on se blesser? “Le mur est un avantage pour ne pas se blesser, car c’est un vrai soutien, explique le professionnel. Il peut bien sûr être recommandé pour les personnes qui reviennent d’une blessure : “Le mur est une vraie sécurité. On peut tout de même mettre un tapis sous les pieds pour ne pas déraper”, avoue l’expert. “Ce sont des exercices doux et aucun mouvement ne doit donner mal.”
