L’entraînement rapide de Shakira en 6 mouvements est plus difficile qu’il n’y paraît

Découvrez quelques-uns des exercices d’abdominaux de la chanteuse, réalisés par son entraîneur de longue date.

Tout le monde sait que les hanches de Shakira ne mentent pas, mais comment fait-elle pour rester en forme pour la danse ? L’émission « Shakira : BZRP Music Sessions #53 » travaille avec Anna Kaiser, une entraîneuse personnelle certifiée NASM et PDG de Anna Kaiser Studios.

Kaiser, qui entraîne la chanteuse depuis plus de dix ans, veille à ce que Shakira reste motivée « en lui apportant une énergie incroyablement positive », explique-t-elle à Shape. Elle partage également avec la chanteuse des « trucs » anatomiques et physiques. « C’est une jolie intello qui adore tout ce qui touche à la science », ajoute l’entraîneuse, qui travaille également avec Alicia Keys et Kelly Ripa.

Si la musique fait souvent partie des séances d’entraînement de Shakira (« J’essaie toujours d’apporter des rythmes frais pour que ce soit amusant, intéressant et inattendu », explique Kaiser), elle change de temps en temps en éteignant complètement la musique. « Parfois, lorsqu’elle enregistre, elle préfère s’entraîner dans une pièce calme pour faire une pause musicale.

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En ce qui concerne son type d’entraînement préféré, peu de fans seraient surpris d’apprendre que Shakira aime avant tout travailler ses muscles abdominaux. « Elle aime travailler ses muscles abdominaux mais sait qu’elle a besoin de cardio », explique Kaiser. (Psst : Voici à quoi ressemble un programme d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré)

Tous ces exercices d’abdominaux ont un effet « amusant » sur la chanteuse de « Waka Waka », selon son entraîneur de longue date. « Cela lui donne faim », confie Kaiser. « Je ne connais personne d’autre qui ait faim pendant les exercices d’abdominaux.

Si vous avez envie de savoir à quoi ressemble vraiment une séance d’abdominaux de Shakira, continuez à faire défiler l’écran pour découvrir six mouvements d’abdominaux réalisés directement par son entraîneur.

La séance d’abdominaux de Shakira

Comment ça marche : Cette séance d’entraînement sollicite « tous les muscles de votre tronc », selon Kaiser. Il fait appel à des mouvements de tout le corps et ne se contente pas d’isoler les abdominaux « parce que votre corps fonctionne comme une unité et non comme une combinaison de parties », ajoute-t-elle. Vous effectuez tous les exercices d’un côté, puis vous répétez l’ensemble de la séquence de l’autre côté. Faites chaque mouvement lentement et en respectant la forme, en expirant à l’effort. Rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale et évitez de pousser votre tronc vers l’extérieur ou de cambrer le bas du dos pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez faire cette série trois à quatre fois par semaine.

Matériel nécessaire : un ballon de Pilates, un tapis, des poids légers (1 à 5 livres) et des poids moyens (8 à 10 livres).

Side Cincher

A. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un ensemble de poids moyens dans chaque main.

B. Descendre la main gauche au-delà du genou, en gardant le corps droit devant, tout en soulevant le poids droit vers l’aisselle droite. Gardez les hanches centrées.

Effectuez 20 répétitions lentement.

Marche debout crunch avec poids

A. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un ensemble de poids légers dans les deux mains. 

B. En tendant les bras au-dessus de la tête et en pressant les poids ensemble, tirez les bras vers le bas en tournant le torse vers la gauche et en levant le genou gauche.  

C. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et expirez à chaque fois que les coudes descendent.

D. Reposez la jambe gauche sur le sol et ramenez les deux bras au-dessus de la tête. 

Répétez l’exercice pendant une minute.

Lateral Teaser

Traduit avec DeepL.com (version gratuite)

A. Commencez assis sur le côté droit des fesses, en inclinant les orteils et les hanches vers le coin d’un tapis, en vous appuyant sur le coude droit. 

B. Placez un ballon Pilates entre les cuisses et serrez l’intérieur des cuisses et des jambes l’un contre l’autre. 

C. Levez le bras gauche au-dessus de la tête, puis tirez le coude gauche vers le bas dans l’oblique gauche tandis que les genoux se plient vers la poitrine. 

D. Tendez le bras gauche et les deux jambes vers l’extérieur. Contractez les abdominaux lorsque le coude rentre.

Faites 15 répétitions lentement.

Exercices d’abdominaux torsion

A. Commencez par vous asseoir, les pieds sur le sol, et placez un ballon de Pilates derrière le bas du dos.  

B. Placez les mains derrière la tête et penchez-vous vers l’arrière à un angle de 45 degrés. Rentrez les hanches pour maintenir une colonne vertébrale neutre.

C. Relever légèrement le torse, en effectuant une rotation vers la droite lorsque le bras gauche s’étend le long du corps.

D. Placez la main gauche derrière la tête et revenez à la position de départ. Contractez vos abdominaux en tournant les côtés. Faites 4 répétitions.

E. Relevez légèrement le torse. Tendez le bras droit sur le côté, en touchant le tapis du bout des doigts.

F. Replacer la main droite derrière la tête et revenir à la position de départ. Faire 4 répétitions.

Répétez l’exercice pendant une minute.

Courbe en C en position assise avec extension au-dessus de la tête à l’aide d’une serviette

A. Commencez assis sur un tapis, en pliant les genoux et en enfonçant les talons dans le sol.  

B. Collez l’intérieur des cuisses l’une contre l’autre et tenez une serviette entre les deux mains, en tirant pour activer tous les muscles des bras. 

C. Penchez le torse vers l’arrière aussi loin que possible tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.  

D. En gardant le torse dans cette position, amenez les bras le long des oreilles, en soulevant la serviette au-dessus de la tête. Puis redescendre la serviette dans l’alignement des épaules.  

Faites 15 répétitions lentement.

Crunch en 3-temps avec le Pilates Ball

. Commencez par vous allonger sur un tapis et placez un ballon de Pilates juste sous les omoplates (près de la ligne du soutien-gorge). Placez les mains derrière la tête et tendez les jambes en forme de V avec une légère rotation externe (pointer les orteils vers l’extérieur).  

B. Expirez 3 fois en levant le menton vers la poitrine en 3 mouvements distincts, en prenant de la hauteur à chaque répétition et en soulevant progressivement les omoplates du tapis. 

C. Gardez les coudes écartés et concentrez-vous sur l’entrée des abdominaux dans le tapis à chaque fois que le menton se soulève. 

D. Redescendez la tête vers le tapis et ouvrez les côtes pour recommencer.  

Faire 15 répétitions.