Douleurs pendants les Squats ? (et Comment résoudre les problèmes)

Les squats vous font-ils mal au dos ? Vous avez mal aux genoux ? Cette approche sans douleur vous permettra d’améliorer vos squats, d’augmenter votre force et de prévenir les blessures.

Comment un exercice peut-il être considéré comme « le meilleur » mouvement pour la perte de graisse et la prise de masse musculaire, et être également évité par de nombreux entraîneurs parmi les plus intelligents au monde ?

C’est le cas du traditionnel back squat. L’un des exercices les plus connus et les plus intemporels, mais aussi l’un des plus controversés.

Quel que soit le point de vue que l’on adopte sur le back squat, le squat est un mouvement essentiel, qu’il soit effectué avec un poids sur le dos ou non.

La plupart des désaccords portent sur la sécurité du mouvement. Certains pensent qu’il est trop facile de se blesser en faisant des squats. Et si vous les évitez, il y a de fortes chances que vous craigniez la même chose ou que vous ayez déjà subi une blessure ou une douleur en les exécutant.

Nous aimons voir les choses différemment : si vous ne pouvez pas vous asseoir (ce qu’est le squat) sans vous faire mal, la pire chose à faire est d’éviter complètement le mouvement.

C’est à vous de décider si vous voulez vous accroupir avec un poids sur le dos, mais cela ne doit pas vous empêcher de corriger les petites erreurs qui vous font souffrir ou qui limitent vos séances d’entraînement.

Si vous voulez mieux bouger et obtenir de meilleurs résultats lors de vos séances d’entraînement, voici des moyens simples de vous assurer que vous ne vous blesserez pas en effectuant l’un des mouvements humains les plus fondamentaux.

Pourquoi les squats font-ils mal ?

Une partie de ce qui fait la qualité des squats est aussi ce qui les relie aux blessures. Les squats sont un exercice composé, ce qui signifie que de nombreux muscles sont impliqués dans le mouvement. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et même les abdominaux sont tous sollicités lorsque vous vous accroupissez.

Bien que ces muscles soient tous impliqués, vous ne voulez pas nécessairement que ce soit eux qui fassent le gros du travail. C’est pourquoi un excellent mouvement pour le bas du corps peut facilement se transformer en un mal de dos.

Si vous voulez bouger sans douleur et maintenir la tension sur les muscles conçus pour le mouvement, il vous suffit de reconnaître les endroits où vous vous sentez mal.

Il est également important de reconnaître que la façon dont vous vous accroupissez dépend de votre corps. Comme nous l’avons expliqué en détail, il n’y a pas une profondeur de squat qui soit universellement correcte – la profondeur à laquelle vous devez descendre dépend de vous. (N’oubliez pas que la personnalisation est un élément essentiel de l’entraînement).

Au lieu de cela, nous vous aiderons à résoudre les problèmes que vous ressentez lorsque vous vous accroupissez, à identifier facilement les raisons de vos difficultés et à procéder aux ajustements nécessaires.

Que vous fassiez du back squat, du front squat, du goblet squat ou des variations sur une seule jambe, ces conseils et indices vous permettront de mieux vous accroupir, d’identifier vos faiblesses et de prévenir les blessures et les douleurs.

Le problème : une prise faible

Lorsque je regarde quelqu’un s’accroupir, le premier endroit que je regarde a tendance à surprendre les gens. J’aime observer la prise et le haut du dos.

Pourquoi ? Parce que la plupart des gens saisissent à peine la barre et activent les muscles qui sont conçus pour assurer la sécurité du corps.

La plupart des gens, surtout lorsqu’ils ont une barre sur le dos, essaient de passer beaucoup de temps à trouver un endroit confortable dans le haut du dos. Ce faisant, ils passent à côté d’une première étape essentielle.

La correction du squat : Lorsque vous vous préparez à faire un squat, vous devez saisir la barre aussi fort que possible et essayer de tirer vos coudes sous la barre. Si vous vous contentez de vous accroupir, vous vous sentirez instable pendant le mouvement.

Plus de tension dans les mains et le haut du dos crée une tension de tout le corps. Cette tension vous aidera à vous accroupir avec un meilleur contrôle et à protéger votre colonne vertébrale et le bas du dos. De plus, l’activation de ces muscles vous aidera à produire plus de force et à soulever plus de poids sans vous blesser.

Le problème : se pencher vers l’avant

L’un des conseils les plus courants en matière de squat est de garder la poitrine haute, et ce pour une bonne raison. Si vous vous penchez trop au niveau des hanches, il est très difficile de maintenir la tension sur les muscles du bas du corps.

En tombant vers l’avant, vous transférez le poids de vos quadriceps vers vos fessiers et vos ischio-jambiers, voire vers le bas de votre dos.

La solution du squat : Nous pourrions dire la même chose pour tous les exercices, mais commencez par baisser le poids et assurez-vous que votre corps peut supporter ce que vous soulevez. Dans le cas des squats en particulier, votre corps vous envoie de nombreux signaux qui vous disent : « C’est trop ! » Se plier en deux lorsque vous descendez et vous asseyez est l’un de ces signes.

Ensuite, efforcez-vous de garder vos coudes tirés vers le bas (face au sol) et votre poitrine vers le haut. Cela permettra au torse de rester plus droit tout au long de l’exercice.

Vous devez également vous concentrer sur votre souplesse et votre mobilité (nous y reviendrons bientôt). Des chevilles, des hanches et le haut du dos tendus vous empêcheront de réaliser un bon mouvement de squat. Et cela ne fera qu’empirer au fur et à mesure que le poids augmentera.

Ce problème peut également être lié à une faiblesse des muscles du tronc (les abdominaux) ou des quadriceps. Au lieu de placer une barre sur votre dos, renforcez l’extension et la stabilité de vos genoux avec des exercices comme les step-up, les squats bulgares et les fentes.

Le problème : une mauvaise mobilité de la cheville

La mobilité de la cheville est un problème pour la plupart des gens parce que, eh bien, la plupart des gens n’y travaillent pas. De plus, notre dépendance à l’égard de chaussures stables permet à vos pieds de se sentir à l’aise tout en compensant la capacité à construire des chevilles plus fortes, plus durables et plus mobiles.

La perte de mobilité des chevilles signifie que les tibias ne se déplacent pas naturellement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez. Si vos tibias ne se déplacent pas vers l’avant, votre schéma de mouvement est modifié et cela peut créer un stress inutile sur vos genoux.

Pendant des années, les professionnels de la musculation ont aimé partager des photos de bébés et d’enfants en bas âge en train de s’accroupir pour prouver qu’il est naturel pour les humains de s’accroupir profondément. Au lieu de se concentrer sur la profondeur, il faut regarder l’angle formé par leurs tibias, ce qui est possible grâce à une meilleure mobilité des chevilles.

La solution pour les squats : si vous recherchez plus de profondeur, une solution simple consiste à placer une plaque de 5 ou 10 livres sous vos talons, puis à vous accroupir. Ce petit changement vous aidera à vous enfoncer dans vos talons lorsque vous vous asseyez et à obtenir un squat plus profond. En plaçant la plaque sous les talons, vous compensez le manque de mobilité de la cheville.

Si vous souhaitez résoudre le problème (ce que nous recommandons), essayez d’ajouter des exercices de mobilité de la cheville, qui permettent de rétablir le mouvement normal de la cheville et d’améliorer la forme du squat.

L’un des exercices les plus populaires consiste à se placer face à un mur, en position décalée, avec le pied avant à environ un mètre du mur. Ensuite, essayez de pousser votre genou avant vers le mur aussi loin que possible.

Un autre exercice simple consiste à tracer l' »ABC » avec le gros orteil de chaque pied. Essayez de « dessiner » chaque lettre afin de solliciter vos chevilles en les faisant bouger dans chaque direction.

Le problème : l’affaissement des genoux

La prochaine fois que vous vous accroupirez en tenant un poids, demandez à quelqu’un de prendre une vidéo ou observez vos genoux dans le miroir. Dans quelle mesure vos genoux (ou un genou) s’affaissent-ils vers l’intérieur ? Un petit mouvement peut être acceptable. Mais si un genou semble vouloir embrasser l’autre (ou si les deux genoux font ce mouvement), il est temps de régler le problème et d’éviter une blessure grave avant qu’elle ne se produise.

La solution au squat : L’affaissement des genoux (ou « valgus ») peut être dû à un défaut de technique, à un problème de mobilité ou à une faiblesse.

Le squat mural est un moyen simple de vérifier s’il s’agit d’un problème (sans avoir besoin de poids). Placez-vous face à un mur, les pieds à une distance d’environ 15 cm. Accroupissez-vous le plus loin possible. Vous verrez immédiatement si vos hanches, vos chevilles et le haut de votre dos ont des problèmes de mobilité et vous remarquerez comment vos genoux se déplacent.

Si c’est un problème, passez aux Goblet squats, en vous assurant d’aller aussi loin que possible, tout en gardant vos lats et votre tronc renforcés et en forçant vos genoux à sortir. Vous obtiendrez ainsi une mobilisation dynamique de vos hanches.

Attention : cela ne suffira probablement pas à résoudre le problème. Le renforcement des fessiers vous aidera à garder les genoux en dehors de l’axe de la jambe pendant les squats. Les ponts de fessiers et les poussées de hanche avec haltères seront votre principal objectif pour vos fessiers, qui sont vos principaux abducteurs de hanche et qui réduiront la faiblesse à l’origine de l’affaissement.

Le problème : une respiration incorrecte

Si vous n’inspirez pas (respiration profonde) lorsque vous descendez dans le squat et que vous expirez lorsque vous remontez et sortez du trou, vous ne profitez pas de la pression intra-abdominale (PIA). Cette pression, ainsi que le maintien de votre torse, est votre ceinture de levage naturelle.

La solution pour les squats : avant chaque répétition, prenez une grande inspiration et contractez votre torse. Ensuite, accroupissez-vous, faites une pause et, lorsque vous remontez, expirez avec force en pinçant les lèvres au moment le plus difficile de l’exercice. Cette tension et ce soutien vous aideront à rester en sécurité et à ne pas vous blesser.

Le problème : utiliser

une ceinture pour toutes les séries

Les ceintures (comme les sangles de levage) ne sont pas une mauvaise chose. Mais vous devez savoir comment les utiliser de manière appropriée. Elles doivent servir d’assistance et non de dépendance. Au squat, de nombreux haltérophiles portent une ceinture pour toutes leurs séries. Une telle dépendance à l’égard d’une ceinture ne vous aidera pas à développer un tronc solide et fonctionnel.

Squattez comme un pro : En retardant le port de la ceinture jusqu’aux séries les plus lourdes, vous augmentez la force globale de votre corps et la possibilité de rester à l’abri des blessures. En règle générale, vous devriez travailler jusqu’à ce que vous ne mettiez pas de ceinture avant d’avoir atteint environ 70 pour cent de votre maximum d’un point (1RM).