Découvrez les faits sur la prise de créatine et ses effets sur votre santé. La créatine est un complément populaire pour améliorer les performances physiques, mais qu’en est-il de ses implications sur la fonction rénale ?
Des études scientifiques examinent la créatine monohydrate et ses liens éventuels avec les troubles rénaux et la rétention d’eau. Avec une utilisation régulière, vous pourriez rencontrer des maux de tête et une prise de poids. Voici ce que vous devez savoir sur : créatine danger et créatine effets secondaires.
Il est crucial de surveiller votre consommation de créatine et de comprendre les différents types disponibles. Consultez votre médecin pour déterminer si la créatine est un produit adapté à vos besoins, tout en surveillant votre taux de créatine et votre fonction rénale.
Nous allons nous pencher sur la science de la créatine, sur la façon dont elle peut stimuler votre entraînement.
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Définition de la créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu’elle est naturellement présente dans l’organisme. Après avoir absorbé de la molécule par le biais d’un supplément, votre corps la stocke dans vos cellules sous forme de créatine phosphate.
Votre corps possède naturellement des phosphagènes et l’ingestion de créatine peut augmenter votre concentration de phosphocréatine. C’est l’idée principale. Avec plus de phosphagènes dans votre système, vous pouvez produire plus d’ATP – adénosine triphosphate. L’ATP est nécessaire à l’énergie cellulaire et est utilisé pour les contractions musculaires lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. Avec plus de phosphagènes stockés grâce à la supplémentation en créa, l’ATP peut se reconstituer plus rapidement. (3) Augmentez votre stock de phosphocréatine pour vous aider à réussir votre prochaine série de deadlifts super lourds.
Les sources de créatine
Vous trouverez ci-dessous une liste de 8 types de suppléments de créatine et d’aliments contenant les plus grandes quantités de créatine ou de précurseurs de créatine.
- Suppléments de créatine monohydrate
- Suppléments de créatine HCI
- Suppléments de créatine HMB
- Créatine Kre-Alkalyn
- Steak, bœuf haché, volaille
- Hareng, morue, thon, saumon
- Fromage parmesan
- Graines de citrouille, haricots blancs, noix
4 effets secondaires de la créatine
Voici les dernières informations sur les effets secondaires potentiels de la créatine dont il faut se méfier.
1. Peut causer des troubles gastro-intestinaux
Bien qu’il y ait eu des désaccords sur de nombreux effets secondaires potentiels de la créatine, personne ne peut contester qu’elle peut causer des troubles gastro-intestinaux (GI). Les substances affectent chaque individu différemment, et si vous avez déjà un estomac sensible, vous pouvez être à risque.
2. Peut provoquer une rétention d’eau à court terme
Dans un article examinant les preuves scientifiques de ces affirmations, les deux se sont avérées fausses. Il n’a pas été constaté que la molécule augmentait la graisse corporelle chez les personnes de tous âges et de tous sexes.
La rétention d’eau à court terme est aujourd’hui considérée comme le principal effet secondaire potentiel de la créa.
3. Interactions possibles avec les reins
Il fut un temps où l’on affirmait que la créatine pouvait être nocive pour les reins. Dans certains cas, lorsqu’elle était combinée à d’autres suppléments ou que le dosage était plus élevé que recommandé, il s’est avéré qu’elle causait des problèmes rénaux et hépatiques.
4. Effets à long terme inconnus
La créatine est considérée comme sûre. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a déclaré qu’il n’existe aucune preuve scientifique d’effets indésirables pour les personnes en bonne santé qui prennent des suppléments de créatine. Cependant, l’ISSN note également que cela ne s’applique qu’à l’utilisation à court terme de la molécule .
Elle conseille la prudence pour l’utilisation à long terme, car il existe actuellement peu d’études sur les effets à long terme de la créatine.
Quel est l’impact de la créatine sur la musculation ?
La molécule est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés de l’histoire. Cinquante ans d’études suggèrent qu’elle peut potentiellement augmenter votre force et votre puissance, vous aider à construire du muscle et faciliter votre récupération. Elle peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif, ce qui peut se traduire par une meilleure concentration en salle de sport. Voyons cela en détail.
Peut augmenter la force et la puissance
Lorsque vous vous entraînez à faire des squats et des deadlifts lourds, votre corps a besoin d’ATP, et avec plus d’ATP, vous aurez plus d’énergie pour terminer vos répétitions et vos séries avec une bonne forme.
Une étude a été réalisée en 2020 sur de jeunes adultes en bonne santé qui ont participé à un programme d’entraînement à la résistance pendant six semaines. Un groupe a été supplémenté en molécule et l’autre groupe a pris un placebo.
Le groupe ayant pris de la molécule a augmenté de manière significative sa force au développé couché, au développé couché des jambes et à la force totale du corps. La prise de créa seule ne vous rendra pas magiquement plus fort, mais sa combinaison avec un entraînement de qualité pourrait le faire.
Aide à développer la masse musculaire
Les études montrent régulièrement qu’une supplémentation en créatine combinée à un entraînement de résistance peut vous aider à augmenter votre masse musculaire maigre.
Il souligne que la prise de créatine sans entraînement ne permet pas de gagner de la masse musculaire. Mais elle peut vous aider si vous la combinez avec des exercices de musculation et de renforcement musculaire à la salle de sport.
Améliore la récupération
La créatine peut vous aider à mieux récupérer de vos séances d’entraînement. Avec les glucides et les protéines, la molécule peut aider à remplir les réserves de glycogène après l’entraînement. La créatine peut agir comme un antioxydant dans votre corps et peut jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et des douleurs musculaires.
Améliore la concentration
La recherche sur la créatine et la fonction musculaire existe depuis un certain temps, mais des études plus récentes montrent également que la créatine peut améliorer la santé de votre cerveau. Les muscles squelettiques contiennent 80 % de la créatine présente dans le corps, et le cerveau les 20 % restants. C’est pourquoi la molécule peut contribuer à améliorer la cognition, le traitement et la fonction cérébrale.
Votre cerveau joue un rôle important dans votre réussite à la salle de sport. La capacité à se concentrer est essentielle pour établir un lien solide entre l’esprit et les muscles. La molécule peut vous aider à améliorer votre temps de réaction, votre coordination et votre contrôle moteur, autant d’éléments essentiels aux performances athlétiques.
Ce qu’il faut retenir
La molécule est un acide aminé qui est stocké sous forme de phosphagène dans votre corps, ce qui peut augmenter votre apport en énergie.La molécule peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif et stimuler votre concentration en salle de sport. La molécule est considérée comme sûre et la plupart des effets secondaires signalés ont été réfutés.
Risqué pour les gains ?
Risqué pour les gains ?
Combinée à un programme d’entraînement de résistance avec surcharge progressive, la créatine peut vous aider à développer une masse musculaire maigre. Les preuves scientifiques ne montrent pas d’effets secondaires néfastes majeurs de la créatine, bien que l’on ait cru à une époque qu’il y en avait beaucoup. Toutefois, elle peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et une rétention d’eau à court terme. La plupart des nombreuses études portent sur l’utilisation à court terme de la molécule , de sorte que les effets secondaires à long terme sont également inconnus. Même les scientifiques ne peuvent pas prédire l’avenir.
La créatine peut-elle être prise tous les jours ?
Oui ! La dose standard de cinq grammes de créatine est destinée à être consommée quotidiennement, au moment qui vous convient le mieux. Quand consulter un médecin pour les effets secondaires de la molécule ? La plupart des effets secondaires supposés de la molécule sont mineurs et ne nécessitent probablement pas d’intervention médicale. Vous pouvez également vous référer aux conseils figurant sur l’étiquette du produit pour obtenir des instructions plus spécifiques.
Comment minimiser les effets secondaires de la créatine ?
Le meilleur moyen de minimiser les effets secondaires de la molécule est de respecter scrupuleusement le dosage prescrit de cinq grammes.
