8 Exercices pour le dos à la poulie

Obtenez un haut du corps massif et attirant l’attention grâce à ces mouvements avec des poulies. Vous voulez un haut du corps énorme, qui attire l’attention et qui montre vos muscles et votre force même sous un T-shirt ennuyeux ? Vous devez vous concentrer sur la construction d’un dos imposant. Marteler le côté du haut de votre corps que vous ne pouvez pas voir dans le miroir fera plus pour votre physique, votre athlétisme et votre puissance qu’une autre boucle de biceps ne pourra jamais le faire. Le renforcement des muscles importants des trapèzes et des rhomboïdes (et des muscles négligés de la coiffe des rotateurs) constitue la base dont votre corps a besoin pour pousser un poids important en toute sécurité. Mais l’entraînement du dos ne se limite pas à des exercices à la barre droite tels que les flexions, les flexions en T et les flexions inversées, qui peuvent être difficiles pour les épaules et les coudes. Essayez les exercices avec poulies. Ils permettent à vos bras de bouger librement et exercent une tension constante sur vos muscles, ce qui n’est pas le cas avec des haltères. Voici les huit meilleurs exercices sur poulie pour muscler votre dos.

1. Cable Row -Tirage horizontal

Le développé-poulie assis est un exercice de base pour un dos fort et large. Il sollicite les trapèzes, ce qui donne à votre dos la largeur et l’épaisseur qui caractérisent la force et la puissance. Commencez le mouvement en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Ramez et touchez la barre à votre poitrine à chaque répétition. Ne vous penchez pas vers l’arrière pour tricher, car vous solliciteriez inutilement le bas de votre dos. Pour mettre l’accent sur les muscles du dos, utilisez une prise large ; pour faire travailler davantage les bras, utilisez une prise étroite.

2. Tirage horizontal à une main

Les flexions de poulie à un bras ciblent chaque côté du corps indépendamment, ce qui corrige tout déséquilibre de force, active les stabilisateurs pour prévenir les blessures et augmente le travail du tronc. Placez une poignée de poulie à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée, reculez d’un pas et placez-vous face au poulie. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et ramez sans tordre votre torse. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté. Pour un défi de stabilité différent, mettez-vous en position fractionnée avec un pied en avant d’environ trois pieds par rapport à l’autre – la jambe qui se trouve derrière tient la poignée de ce côté.

3. Tirage horizontal poulie avec rotation

En ajoutant une torsion à la fin d’un mouvement de rame, vous stimulez les stabilisateurs de l’épaule pour améliorer votre santé et vous ajoutez une composante du bas du corps pour plus de complexité. Mettez-vous en position fendue, le pied avant légèrement tourné vers l’intérieur. Tenez la poignée du câble du même côté que la jambe arrière. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et ramez sans tordre votre torse. Faites une pause en haut de la rangée, puis faites pivoter vos hanches et le haut de votre corps vers le câble tout en gardant vos épaules serrées.

4. Tirage poulie sur les genoux

Pour passer à la vitesse supérieure avec le développé-câblé debout à un bras, mettez-vous à genoux et faites votre développé-câblé. Cela semble facile, mais cette position change tout : Tout d’abord, elle vous empêche instantanément d’étendre le bas du dos pour gagner quelques répétitions – la position à demi agenouillée place votre bassin en position neutre et le maintient dans cette position. Deuxièmement, vous ne pouvez pas compenser avec le bas du corps. Troisièmement, vous activerez votre tronc plus qu’avant, ce qui se répercutera sur presque tous les mouvements athlétiques. Il est toutefois facile de tricher en position semi-agenouillée. Veillez à ce que tout soit à l’équerre par rapport à l’appareil à câbles et que vos pieds soient étroits. Ne laissez pas vos côtes inférieures s’évaser. N’appuyez pas les orteils de votre jambe arrière sur le sol – posez plutôt vos lacets sur le sol. Contractez votre fessier arrière et gardez votre bassin sous vous.

5. Tirage horizontale debout

En modifiant simplement votre position, vous pouvez transformer un simple exercice de flexion de câble en un mouvement de tout le corps qui active les muscles puissants de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. Réglez la poignée d’un câble sur la position la plus basse. Mettez-vous en position intermédiaire et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour que votre torse soit perpendiculaire au câble. Tenez la poignée avec la jambe qui se trouve derrière. Ramez et concentrez-vous sur la contraction des fessiers de votre jambe arrière.

6. Tirage vertical droit

Bien que le tirage au câble soit un exercice fantastique pour développer de larges lombaires, une modification facile transforme ce mouvement en un excellent exercice pour les épaules qui sollicite les muscles des trapèzes moyens et inférieurs. Asseyez-vous sur un appareil de traction latéral et penchez-vous de 30 degrés vers l’arrière. Commencez le mouvement en serrant les omoplates et en tirant la barre jusqu’à la clavicule.

7. Face Pull

Les tractions faciales sont un exercice phénoménal pour s’attaquer à une mauvaise posture, placer vos épaules dans une position plus saine et réduire les blessures du haut du corps. Quel que soit votre niveau de force ou vos antécédents en matière d’exercices, tous les hommes ont besoin de tractions faciales pour compenser le temps que nous passons avec les bras devant nous – sur un ordinateur, à un bureau, dans la voiture, etc. Installez un câble au-dessus de votre tête. Saisissez les extrémités de la corde dans chaque main, les paumes face à face, et commencez le mouvement en serrant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Tirez la corde vers votre nez. Pour une plus grande amplitude de mouvement, fixez deux câbles à l’appareil et tenez une corde dans chaque main.

8. Câble X-Row

Le X-Row est un autre exercice idéal pour cibler votre dos et améliorer votre posture. En tirant à partir d’un angle unique, vous solliciterez les muscles du milieu du dos et de la coiffe des rotateurs afin d’éviter les blessures à l’épaule. Utilisez un appareil à câbles croisés. Saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Tirez les deux poignées en travers et devant votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus sur les côtés.

Anatomie des muscles du dos

Nous n’entrerons pas ici dans les détails de l’anatomie et de la fonction de ces groupes musculaires du dos, car ils sont nombreux.

Cependant, il est important d’évoquer au moins quelques-uns des muscles superficiels les plus importants de votre dos que ces exercices avec câble pour le dos vont toucher en commençant par le haut du dos et en allant vers le bas. Il est également important de noter que les muscles de la coiffe des rotateurs sont très sollicités dans la plupart de ces exercices.

1. Trapèzes

Ce muscle triangulaire de forme large s’étend de l’os occipital (base du crâne) aux vertèbres thoraciques inférieures jusqu’à l’omoplate. La fonction principale de ce groupe musculaire est de soutenir le bras et de déplacer l’omoplate.

Il s’agit de l’un des muscles les plus visibles et les plus proéminents du dos ; si vous voulez un dos beau et fort, vous devez muscler ces mauvais garçons.

2. Rhomboids 

Tirant leur nom du losange (forme quadrilatérale), les rhomboïdes se composent de deux muscles : le grand et le petit rhomboïdes. La fonction principale des rhomboïdes est de faciliter le mouvement de l’omoplate.

Situés sous les trapèzes, ils s’étendent de la colonne vertébrale à la région médiane de l’omoplate. Ce muscle n’est pas très apprécié, c’est pourquoi il est important de le cibler en utilisant les différents exercices pour le dos et les angles que vous trouverez ci-dessous.

3. Le teres majors

Le plus grand des muscles teres, le teres major s’attache à l’omoplate et à l’humérus et se situe au-dessus du latissimus dorsi.

La fonction principale du grand teres est d’aider à l’extension et à la rotation médiale de l’humérus. La construction d’un teres major fort renforcera la partie supérieure du dos en forme de « V » tant convoité.

4. Le teres minors

L’autre muscle teres plus petit, ce muscle étroit et arrondi fait partie de la coiffe des rotateurs. Il part de l’omoplate et s’insère dans l’humérus et la capsule articulaire.

Sa fonction principale est de contrôler l’action du deltoïde et d’empêcher la tête humérale de se déplacer vers le haut lors de l’abduction du bras.

5. Le latissimus minors

Le latissimus dorsi est le muscle le plus grand et le plus large du dos et le plus grand muscle de tout le haut du corps. Également appelé « grand dorsal », ce muscle entoure le dos depuis les côtés jusqu’au milieu du dos, où il est partiellement recouvert par le trapèze.

La fonction principale du muscle grand dorsal est l’extension, l’adduction, l’abduction horizontale, la rotation médiale de l’articulation de l’épaule, la flexion à partir d’une position étendue, etc.

6. L’érecteur de la colonne vertébrale

Il part du bas de la colonne vertébrale et s’étend jusqu’au cou. Ce muscle est responsable du redressement et de la rotation de la colonne vertébrale. Pierre angulaire du bas du dos, un muscle érecteur de la colonne vertébrale fort est nécessaire pour que notre corps fonctionne au mieux.

Exemples d’entraînement du dos avec poulie

Comme vous l’avez vu plus haut, de nombreux exercices sollicitent à la fois les muscles primaires et secondaires, de sorte que pour construire un dos fort, il faut toucher toutes les zones.

En commençant par le bas du dos, vous pouvez faire des exercices comme les deadlifts ou les tractions sur câble pour renforcer la chaîne postérieure. Pour le milieu du dos, concentrez-vous sur des exercices où vos mains sont plus proches l’une de l’autre, comme les rangées à prise serrée. Pour le haut du dos, choisissez des exercices tels que les rangées à prise large, les rangées à un bras avec flexion et les haussements d’épaules à l’aide de câbles.

Enfin, n’oubliez pas d’incorporer au moins un des exercices pour le dos avec poulies qui comporte un mouvement dans le plan transversal, comme le rowing debout avec torsion.

Vous pouvez suivre l’exemple d’entraînement du dos en utilisant une machine à poulies ou vous pouvez mélanger et associer quelques-uns des exercices du dos à poulies ci-dessus pour créer vos propres entraînements du dos à poulies.

Quoi que vous décidiez de faire pour votre entraînement du dos avec des poulies, assurez-vous de toucher tous les principaux muscles du dos.

Conclusion 

Nous espérons vous avoir fait découvrir de nouveaux exercices pour le dos avec poulies que vous n’aviez jamais vus ou essayés auparavant. Les 21 meilleurs exercices pour le dos avec poulies peuvent vous aider à construire un dos plus fort et plus sain.

N’oubliez pas d’effectuer une variété d’exercices pour le dos avec les poulies en conjonction avec différents accessoires et sous différents angles. Il en va de même pour les exercices avec les poulies et les poids libres. Assurez-vous que vous effectuez l’exercice avec la forme et l’intensité appropriées. Maintenant, nous vous laissons vous y remettre… vous voyez ce que nous avons fait.