Rowing à la T-Bar – Exercice dos large et tracé 

Entraînez vous à soulager le bas du dos et les ischio-jambiers avec cet exercice pour le dos soutenu par la poitrine.

La construction d’un dos plus large et plus tracé est une chose que de nombreux athlètes de force et de puissance recherchent. Lorsque votre dos est plus tracé, vous pouvez soulever plus de poids, rendre vos squats plus stables et même soulever plus de poids. De plus, un dos large et tracé est extrêmement visible et, si vous recherchez une certaine esthétique, il vous aidera à vous sentir plus sûr de vous.

Le T-bar row est accessible aux débutants et permet également aux haltérophiles avancés de charger les plaques. Il vous permet d’entraîner votre dos avec des charges lourdes, des répétitions élevées ou n’importe où entre les deux, dans une position soutenue et sans compromis, afin de garantir une bonne forme et une bonne sécurité. Donc, si vous souhaitez développer sérieusement votre dos, ne négligez pas le T-bar rowing.

Comment faire le Rowing avec la T-bar ? 

L’exercice de la T-Bar nécessite un appareil spécialisé dont les plaques sont chargées. Il peut s’agir d’un banc avec support ou d’une installation sans support. Dans le cadre de cet article, nous nous intéresserons à la configuration la plus populaire de la T-Bar avec support.

Si vous effectuez la T-Bar libre (sans support), les angles de votre corps devraient être similaires. Cependant, lorsque votre poitrine n’est pas soutenue, le bas de votre dos est beaucoup plus sollicité pour maintenir une forme correcte. Si vous cherchez vraiment à soulever des poids en toute sécurité, cet exercice n’est peut-être pas idéal pour vos objectifs.

Étape 1 – Installation et position

La plupart des machines de T-Bar sont dotées d’une plaque de pied réglable. Personnalisez-le en fonction de votre taille. Réglez le repose-pieds de manière à ce que votre sternum se trouve à l’extrémité du banc de soutien. La plupart des barres en T ont également plusieurs options de prise. L’une d’entre elles est généralement large, tandis que l’autre est étroite. Parfois, la poignée est coudée. Choisissez celle qui vous convient le mieux.

Conseil de l’entraîneur : Passer un mois à faire une seule prise et à la surcharger progressivement est une excellente idée pour progresser. Ensuite, changez de prise et recommencez.

Étape 2 – Ramenez vos coudes vers l’arrière

Allongez-vous sur le ventre, votre estomac et votre sternum touchant le coussin. Déployez vos lats pour étirer fortement le haut de votre dos. À partir de la position complètement étirée, poussez vos coudes vers l’arrière. Si vous avez adopté une prise plus large, vos coudes seront légèrement écartés sur les côtés. Si vous avez une prise plus serrée, ils iront vers vos hanches.

Conseil de l’entraîneur : Luttez contre l’envie de tirer avec vos bras. Pensez à vos omoplates qui se rapprochent en haut, puis s’écartent en bas.

Étape 3 – Descente sous contrôle

Après avoir soulevé les poids, faites une légère pause au sommet pour obtenir une forte contraction isométrique. Abaissez la charge avec contrôle. Veillez à écarter les lombaires en bas.

Conseil de l’entraîneur : Descendez la barre lentement pour maintenir la tension sur les lats.

Avantages de l’extension à la T-Bar

Le rowing avec T-Bar peut faire des merveilles pour la taille et la force de votre dos. Contrairement à d’autres variantes du rowing, le rowing avec T-Bar permet de soulever plus facilement des charges lourdes et de s’entraîner jusqu’à l’échec. En effet, vous n’êtes pas limité par le poids de votre propre corps.

Un dos plus large et plus tracé

Pour muscler sérieusement votre dos, il est essentiel de soulever une combinaison de charges lourdes, modérées et légères. Les deadlifts peuvent se prêter à la mise en place de plusieurs plaques sur la barre, mais il s’agit souvent de la seule traction très lourde dans le programme d’un haltérophile. Cela s’explique par le fait que le dos est soumis à un stress important lors des soulevés de terre. Il peut donc être difficile d’ajouter encore plus de volume pour le dos avec des tractions lourdes comme les rangées, qui vous obligent souvent à rester penché en avant dans une position compromise.

Contrairement à d’autres formes de rows, le T-bar row avec appui vous permet d’entraîner votre dos de manière intensive avec un volume élevé. Vous serez relativement en sécurité car vous n’aurez pas à vous soucier de garder le dos plat ou de maintenir un bon angle. La conception et l’angle du banc vous placent dans la bonne position, et il ne vous reste plus qu’à vous entraîner dur.

S’entraîner contre les courbatures

Il n’y a rien de pire que de vouloir faire un entraînement lourd avec des ischio-jambiers raides et un bas du dos douloureux. Vous ne voulez pas que ces groupes musculaires vous freinent, mais vous ne voulez pas non plus augmenter de manière significative votre risque de blessure. C’est là qu’intervient la T-Bar.

Par exemple, imaginons que vous fassiez de lourds romanian deadlift et des extensions dorsales le lundi pour la journée des jambes. Le mardi, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos sont très douloureux et tendus. C’est à peu près tout ce que vous pouvez ressentir lorsque vous essayez de faire vos flexions de jambes. Le rowing avec T-Bar soutenue vous permettra d’effectuer des exercices lourds, de cibler le haut du dos et de ne pas ajouter de stress et de fatigue supplémentaires au bas du dos et aux muscles ischio-jambiers.

Plus difficile de tricher

La T-Bar, comme la plupart des machines, rend plus difficile la modification des angles pour faciliter l’entraînement. Bien qu’il y ait un temps et un lieu pour tricher sur votre forme, il est trop facile de le faire par accident lorsque vous effectuez des flexions sans support. L’appui sur le banc rend plus difficile le déplacement pour faciliter les dernières répétitions. Avec des charges aussi potentiellement intenses, le respect strict de la forme minimise le risque de blessure.

Muscles travaillés par le T-Bar Row

Le T-bar row est un exercice pour le dos qui cible principalement le latissimus dorsi. Certaines variantes permettent également d’augmenter le volume d’entraînement des muscles érecteurs de la colonne vertébrale et des deltoïdes arrière.

Latissimus Dorsi 

Les lats couvrent toute la partie arrière de votre torse. C’est précisément ce que vise le T-bar row. Vous pouvez effectuer cet exercice pour gagner en taille et en force. Vous pouvez viser l’épaisseur avec une prise étroite et la largeur avec une prise plus large.

Erecteurs

Lors de l’exécution du T-bar row, vous pouvez légèrement soulever votre poitrine du coussin au tout début du mouvement. Cela vous permet d’entraîner davantage les latéraux inférieurs et les érecteurs sans mettre en danger le bas du dos. C’est un moyen facile d’entraîner tout l’arrière du corps en une seule fois.

Deltoïdes arrière

La plupart des mouvements de traction sollicitent les deltoïdes arrière dans une certaine mesure. En particulier lorsque vous l’exécutez avec une prise plus large, le T-bar row peut stimuler davantage vos épaules arrière.

À qui s’adresse le T-Bar Row ?

L’avantage du T-Bar Row est sa polyvalence. Vous pouvez l’utiliser comme exercice principal pour le dos, l’entraîner lourd ou l’entraîner léger et jusqu’à l’échec. Le T-bar row avec support est également une excellente option pour entraîner votre dos lorsque vos ischio-jambiers ou le bas du dos sont douloureux ou raides. Comme il est soutenu, il est accessible aux débutants, mais il permet également aux haltérophiles plus avancés de le charger lourdement.

Athlètes de force et de puissance

Que vous souhaitiez un squat plus important, un deadlift plus tracé ou une presse massive, le T-bar row devrait faire partie de votre programme d’entraînement du dos. Un dos plus tracé permet d’améliorer presque tous les levés. Les haltérophiles peuvent également bénéficier de la T-Bar, car elle permet d’augmenter la force dans le front squat, l’overhead squat, le pressage, la traction et les levées de compétition classiques.

Les athlètes de force et de puissance de compétition peuvent trouver que le T-bar row leur permet de tirer des charges lourdes sans avoir à soutenir leur corps en position penchée. C’est important lorsque vous êtes endolori par d’autres séances ou lorsque vous voulez entraîner votre dos sans ajouter du stress et de la fatigue à votre bas du dos et à vos ischio-jambiers.

Gymnastes réguliers

Lorsque les habitués de la salle de sport et les haltérophiles moins expérimentés essaient d’entraîner leur dos, ils risquent d’effectuer des rows avec un dos trop arrondi, de tricher involontairement sur la forme et de modifier l’angle de leur dos pour qu’il soit plus droit. Ces éléments peuvent vous aider à soulever plus de poids, mais ne ciblent pas nécessairement votre dos de manière optimale.

Le Rameur avec T-Bar soutenue élimine toutes les incertitudes. Il ne vous permet pas non plus d’utiliser l’élan. Cela signifie que vous pouvez vous concentrer sur le fait de soulever des charges lourdes, de vous entraîner avec intensité et de ne pas vous soucier autant de contrôler votre corps pour éviter les blessures.

Séries et répétitions pour le T-Bar Row

Vous pouvez entraîner votre dos avec le T-bar row en utilisant une largee variété de séries, de répétitions et de charges. Vous pouvez l’entraîner de manière intensive sans ajouter de risques pour le bas du dos ni de stress pour les hanches. Vous pouvez également l’utiliser pour un renforcement musculaire plus général et même pour augmenter l’endurance du dos et de la poignée lors d’un entraînement avec des répétitions plus élevées.

Pour développer la force

Le T-bar row peut être utilisé pour renforcer le dos, ce qui peut compléter les squats, les deadlifts et tout autre mouvement de force important. Si vous souhaitez travailler la force avec le T-bar row, essayez de vous entraîner dans une fourchette de cinq à dix répétitions pour trois à cinq séries au total avec des poids lourds. Veillez à utiliser toute l’amplitude du mouvement, à contrôler l’excentrique et à soulever avec intensité.

Pour développer la musculature

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous pouvez entraîner le T-bar row avec une largee variété de gammes de répétitions tout au long de la semaine afin de maximiser la croissance. Vous pouvez probablement stimuler la croissance en vous entraînant dans une fourchette de six à douze répétitions pour trois à quatre séries totales avec des poids modérément lourds.

Pour développer l’endurance

Comme vous ne mettez pas le bas de votre dos dans une position compromettante, vous pouvez choisir d’utiliser le T-bar row pour améliorer votre prise et votre endurance générale. Pour ce faire, vous pouvez vous entraîner avec des séries de répétitions modérées de 10 à 20, ou même des séries de répétitions élevées de 20 à 30 pour porter votre endurance à son maximum.

FAQ

La configuration du T-bar row est assez simple. Cependant, il se peut que vous ayez encore des questions sur la manière exacte de l’intégrer à votre programme.

Peut-on pratiquer le T-bar row en toute sécurité si l’on a mal au bas du dos ?

L’un des avantages du T-bar row est qu’il vous permet d’entraîner votre dos sans trop solliciter le bas du dos. Quel que soit votre niveau d’expérience en matière de levage, le bas du dos est parfois malmené. Le T-bar row est un exercice que vous pouvez utiliser pour vous entraîner en évitant les douleurs lombaires tout en continuant à travailler votre dos.

Est-il possible d’utiliser des sangles de levage avec les T-bar rows ?

Tout à fait. Les sangles de levage peuvent améliorer votre force de préhension pendant les rangées lourdes. Bien que les utiliser en permanence n’améliore pas votre force de préhension, il y a des moments où votre objectif est de faire exploser le haut de votre dos à tel point que votre préhension peut devenir un facteur limitant. Dans ces moments-là, vous pouvez utiliser des sangles pour cibler au maximum les muscles du dos.

Combien de fois par semaine pouvez-vous faire le T-bar row ?

Comme il est moins exigeant pour l’ensemble du corps que les soulevés de terre, de nombreux athlètes peuvent l’intégrer à leur programme plus d’une fois par semaine. Vous pouvez choisir d’entraîner ce mouvement avec des charges plus lourdes à raison de cinq à dix répétitions un jour par semaine et, le deuxième jour, de l’exécuter avec des charges plus légères pour un volume plus important.