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9 Meilleurs Exercices Pecs – Pectoraux Musculation

Augmentez votre développé couché et sculptez de plus gros pecs avec ces 9 mouvements qui vont vous faire souffrir.

Que vous fassiez vos premiers pas dans la salle de musculation ou que vous soyez un athlète chevronné, il se peut que vous célébriez la Journée internationale des pecs tous les lundis, comme la plupart des pratiquants assidus de la salle de sport. Mais quel que soit le jour où vous décidez de faire travailler vos pectoraux, vous avez besoin des bons exercices pour occuper votre programme d’entraînement. Maintenant reste à savoir comme les développer, voir les hypertrophier pour un résultat incroyable. Nous avons compilé une liste des 9 meilleurs exercices pour les pectoraux (qui, oui, sont toujours utiles si vous êtes déjà musclé) et quelques sections sur la façon d’entraîner vos pectoraux. Suivez nos conseils et soulevez des poids.

1. Presses à banc plat

Le développé couché est un exercice classique. Les haltérophiles le pratiquent pour voir qui a la plus grande force de pression, les sportifs l’utilisent pour développer leurs pectoraux et les athlètes s’en servent pour obtenir une force de poussée explosive.

Le développé couché devrait être un élément essentiel de votre programme pour augmenter la taille et la force de votre poitrine, car comparé à la plupart des autres exercices pour la poitrine, vous pouvez charger le développé couché avec une quantité de poids relativement importante. De plus, le développé couché est nécessaire pour les haltérophiles, car il s’agit de l’un des trois exercices jugés lors d’une compétition de haltérophilie.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur un banc, cambrez légèrement le bas de votre dos et posez vos pieds sur le sol.
  2. Rapprochez vos omoplates pour améliorer la stabilité et la force du haut du dos.
  3. Saisissez la barre et serrez fortement la main pour fléchir au maximum les muscles du bras et de la poignée.
  4. La charge n’étant pas verrouillée, pensez à tirer la barre vers le corps pour qu’elle touche le sternum/la base de la poitrine.
  5. Pressez le poids vers le haut, en veillant à garder le dos bien tendu et les omoplates rapprochées.

Conseil de l’entraîneur: Une forte cambrure de la colonne vertébrale réduira votre amplitude de mouvement et améliorera votre effet de levier.

Séries et répétitions: Allez-y à fond avec 4 séries de 5 à 8 répétitions.

Matériel nécessaire: Station de développé couché OUrack de squat/puissance avec bras de sécurité, haltères, plaques de poids.

Modification: Effectuez ce mouvement avec un haltère suisse ou à poignées multiples de façon à ce que vos mains puissent rester en face l’une de l’autre. Cela peut réduire la pression sur vos épaules.

2. Développé couché incliné

La presse inclinée est en quelque sorte un hybride de la presse au-dessus de la tête et de la presse sur banc plat. Le fait de presser une barre (ou une paire de kettlebells ou d’haltères) à partir d’une inclinaison recrute davantage de fibres musculaires dans la partie supérieure de la poitrine et sollicite un peu plus les épaules. C’est pour cette raison que les hommes forts aiment utiliser cette variante de pressage, car elle a plus d’impact sur les presses à billes et les épaulés-jetés avec barre d’haltères.

Le développé couché incliné est bénéfique car il active davantage les épaules et le haut de la poitrine qu’un développé couché standard. De plus, l’accent mis sur les deltoïdes avant devrait permettre d’effectuer des mouvements de pressage au-dessus de la tête.

Variations du développé couché incliné

Comment faire

  1. Ajustez un banc de musculation de façon à ce qu’il forme un angle de 45 degrés et qu’il soit réglé de la même façon que pour le développé couché.
  2. Détachez l’haltère chargé et commencez à tirer la charge vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le haut de la poitrine (quelques centimètres sous la clavicule).
  3. Les omoplates sont rapprochées et les coudes sont inclinés à environ 45 degrés.
  4. Poussez la barre vers le haut.

Conseil de l’entraîneur: Réglez le siège de façon à ce que l’haltère soit légèrement derrière votre ligne de mire avant de l’enlever.

Séries et répétitions: Essayez de faire 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.

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Matériel nécessaire: Station de développé couché OU rack de squat/power avec bras de sécurité, banc de musculation réglable, haltères, plaques de musculation.

Modification: Si nécessaire, remplacez la barre par une barre suisse ou une barre à poignées multiples pour ménager vos épaules.

3. Développé couché décliné

La troisième variante majeure du développé couché avec haltères se concentre sur les fibres pectorales inférieures. Cette variante de pressage est généralement moins éprouvante pour les épaules que le développé couché standard en raison de l’angle différent des épaules.

Vous pourrez également cibler votre poitrine sous un angle différent, ce qui est important lorsque vous cherchez à développer une musculature bien équilibrée. Il s’agit certainement d’un mouvement pour toute la poitrine, mais il peut également être considéré comme un exercice pour la partie inférieure de la poitrine, car il sollicite ces fibres musculaires d’une manière que beaucoup d’athlètes aimeraient voir.

Comment faire

  1. Commencez par fixer vos pieds sur un banc incliné et fixez le haut de votre dos et vos hanches sur le banc (comme pour le développé couché).
  2. Détachez l’haltère et tirez la charge vers le bas en direction du sternum tout en gardant les omoplates rapprochées.
  3. Appuyez sur l’haltère pour verrouiller vos coudes. Veillez à ne pas laisser les coudes s’écarter excessivement.

Conseil de l’entraîneur: La barre doit arriver plus bas sur la poitrine que lors d’une presse à plat ou inclinée.

Séries et répétitions: 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions devraient être suffisantes.

Équipement nécessaire: Station de développé couché OU rack de squat/puissance avec bras de sécurité, banc de musculation réglable, haltères, plaques de musculation.

Modifications: Envisagez d’utiliser une barre suisse ou une barre à poignées multiples si vos épaules ont des difficultés avec le développé couché.

4. Dips

Le dip est un autre joyau du poids de corps. Il arrive en tête de cette liste et constitue également l’un des meilleurs exercices pour les bras – le dip est vraiment un exercice puissant. Vous serez suspendu à la barre de flexion, de sorte que tout le poids de votre corps sera utilisé. (Pour vous aider, prenez une bande d’aide à la traction pour vous soutenir).

Vous solliciterez aussi sérieusement vos triceps, qui sont essentiellement impliqués dans tous les mouvements de pression. Les travailler en tandem avec la poitrine vous aidera à renforcer les muscles synergiques à l’unisson.

Comment faire

  1. Saisissez fermement la barre de flexion et mettez-vous en position de flexion, avec le haut du dos serré et les omoplates serrées l’une contre l’autre.
  2. Inclinez légèrement votre torse vers l’avant et laissez vos coudes se plier en les rentrant légèrement sur les côtés du torse.
  3. Descendez jusqu’à ce que vos coudes se plient à environ 90 degrés.
  4. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur les poignées et redressez votre corps pour atteindre le sommet de la position d’immersion.

Conseil de l’entraîneur: Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles pendant toute la durée de l’exercice.

Séries et répétitions: Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions propres sur les barres de flexion, vous pouvez commencer à faire des séries supplémentaires avec un poids léger entre les chevilles.

Matériel nécessaire: Barre de flexion, bande d’assistance aux tractions (facultatif)

Modification: Utilisez une machine d’assistance conçue pour les dips et les tractions afin de soutenir le poids de votre corps. Si vous n’avez pas accès à un tel appareil, utilisez une bande de résistance très épaisse pour vous aider à soutenir cet exercice. Vous pouvez également développer votre force en effectuant des dips entre deux bancs ou boîtes plyo, avec les jambes tendues ou pliées devant vous et les pieds au sol.

5. Développé couché avec haltères

Le développé-couché avec haltères ne permet pas d’effectuer des charges aussi lourdes que le développé-couché avec haltères, mais il y a beaucoup d’avantages à ce mouvement. Tout d’abord, vous contrôlez deux haltères, ce qui fait travailler votre poitrine (et les petits muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule) différemment du développé couché.

Comme tous les exercices de musculation avec haltères, ce mouvement possède une arme secrète : si vous avez un côté plus faible, la nature unilatérale de ce mouvement permet à un côté de rattraper l’autre. Si vous souffrez de douleurs à l’épaule ou au coude, l’utilisation d’haltères vous permet de manipuler votre prise et l’angle de votre bras afin de trouver une position de pressage plus confortable.

Comment faire

  1. Asseyez-vous sur un banc plat, puis penchez-vous vers l’avant pour ramasser chaque haltère.
  2. Placez chaque haltère sur un genou et préparez-vous.
  3. Penchez-vous en arrière et ramenez les haltères vers vous (avec précaution) à l’aide de vos genoux, en pressant simultanément les haltères sur votre poitrine.
  4. Abaissez les haltères en gardant les coudes rentrés à 45 degrés jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
  5. Ensuite, remontez les haltères.

Conseil de l’entraîneur: Poussez les haltères vers le haut et vers l’intérieur, en direction de votre ligne médiane.

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Séries et répétitions: Essayez de faire 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions pour commencer.

Matériel nécessaire: Banc réglable, haltères

Modification: Effectuez ce mouvement avec une prise neutre (les paumes face à face) pour essayer de soulager vos épaules. Cela risque de solliciter davantage vos triceps.

6. Presse au sol avec haltères

Le développé couché avec haltères surcharge les triceps et la poitrine tout en limitant l’amplitude des mouvements. Il s’agit donc d’une option viable si vous voulez éviter de trop solliciter vos épaules ou si vous souhaitez mettre l’accent sur la deuxième moitié du développé couché.

La prise neutre et l’amplitude réduite au sol rendent ce mouvement plus facile pour les épaules. De plus, le fait de réduire l’implication du bas du corps avec le développé couché au sol permet de se concentrer davantage sur la poitrine et les triceps.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur le dos avec un haltère à vos côtés.
  2. Roulez sur vous-même et saisissez l’haltère à deux mains, poussez-le vers le haut et retirez une main.
  3. Gardez les pieds au sol ou allongez les jambes. C’est une question de préférence personnelle.
  4. Descendez l’haltère jusqu’à ce que votre bras touche le sol.
  5. Appuyez sur l’haltère jusqu’à ce qu’il soit verrouillé. Réinitialisez et répétez les répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Conseil de l’entraîneur: Pensez à « embrasser » doucement le sol avec vos coudes plutôt que de les frapper contre le sol.

Séries et répétitions: Commencez par 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Matériel nécessaire: Haltères, tapis de yoga (facultatif)

Modification: Pour augmenter le défi, pressez vos hanches dans un pont fessier et maintenez ce pont solide tout au long de la série.

7. Presses hexagonales inclinées avec haltères

Pour construire la meilleure paire de pectoraux possible, vous devez faire plus que des pressions sur un banc plat (même si c’est certainement un bon point de départ). Les exercices pour la partie supérieure de la poitrine visant à solliciter les fibres supérieures de la poitrine peuvent être d’une grande aide.

La presse hexagonale inclinée permet d’accomplir plusieurs choses à la fois. Vous pouvez entraîner vos triceps et vos deltoïdes avant simultanément, vous pouvez contracter votre poitrine de manière isométrique et dynamique, et vous pouvez également engager la partie supérieure de votre poitrine tout au long de l’exercice.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur un banc à inclinaison faible à moyenne avec une paire d’haltères au-dessus de votre tête.
  2. Ramenez l’intérieur de vos bras contre votre torse et serrez les côtés des haltères ensemble.
  3. Serrez-les fermement et descendez vos bras jusqu’à ce que les haltères touchent votre poitrine.
  4. Inversez le mouvement en veillant à ce que les haltères ne se séparent à aucun moment.

Conseil de l’entraîneur: Poussez activement les haltères l’un contre l’autre pendant toute la durée de l’exercice.

Séries et répétitions: Essayez 2 séries de 15 répétitions à la fin de votre entraînement.

Matériel nécessaire: Banc de musculation réglable, haltères

Modification: Pour rendre ce mouvement un peu plus stable, essayez d’utiliser un haltère et de tenir chaque extrémité dans une main (de façon à ce que vos paumes se fassent face). Serrez vos mains l’une vers l’autre, en essayant de ressentir cette compression dans votre poitrine lorsque vous pressez et abaissez le poids.

8. Chest Flye

Le développé couché – communément appelé développé couché avec haltères ou développé couché avec câble, selon l’outil utilisé – est un exercice de musculation populaire qui permet d’étirer les fibres musculaires et de gonfler le muscle. Cette pompe permet d’acheminer du sang riche en nutriments vers la zone cible afin d’accélérer la récupération musculaire.

L’utilisation d’haltères permet également d’améliorer la capacité de coordination de votre corps, car vous devez stabiliser chaque poids indépendamment. Les câbles, en revanche, fournissent une tension mécanique constante. Quoi qu’il en soit, le développé couché est utile pour entraîner votre poitrine sans avoir recours à des poids ultra-lourds.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur un banc ( plat, déclinant ou incliné), avec un haltère dans chaque main.
  2. En pliant légèrement les coudes, abaissez les bras vers les côtés, lentement et avec contrôle.
  3. Inversez ensuite le mouvement pour engager la poitrine. Vous devez avoir l’impression d’étreindre un arbre.
  4. Si vous utilisez une machine à câbles, vous pouvez utiliser un banc comme indiqué ou vous tenir debout. Le mouvement sera en grande partie le même, il suffit de tenir les poignées en D

Conseil de l’entraîneur: Vous pouvez faire une pause à la fin de chaque répétition pour faire des étirements productifs.

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Séries et répétitions: Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Matériel nécessaire: Banc de musculation réglable, haltères OU machine à câbles, poignées en D.

Modification: Effectuez cet exercice sans poids ou avec un poids extrêmement léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’amplitude de mouvement la plus efficace. Entraînez-vous à bien serrer vos pectoraux en haut et à les sentir s’étirer en bas – mais pas au point de perdre la tension de votre muscle.

9. Cable Press-Around

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des pectoraux, vous devez inclure des exercices qui permettent à vos pectoraux d’effectuer toute l’amplitude de leur mouvement de contraction. Ni les mouches ni les presses ne répondent parfaitement à cette exigence, mais le développé-couché y répond.

Le développé-couché est un mélange de développé-couché et de développé-couché. Il comprend une composante rotative et peut stimuler vos pectoraux d’une toute nouvelle manière si vous parvenez à maîtriser la technique. Cet exercice applique une tension constante sur le muscle à partir de la station de câble et vous permet également de travailler votre poitrine de façon unilatérale sans avoir recours à une composante d’équilibre élevée.

Comment faire

  1. Placez-vous face à un angle de 45 degrés par rapport à une poignée de câble placée à la hauteur de la taille.
  2. Saisissez la poignée et laissez-la exercer une tension sur votre poitrine.
  3. Avec un coude légèrement plié, balayez votre bras autour de votre torse.
  4. Serrez fortement les pectoraux. Faites une pause à la fin, puis inversez le mouvement.

Conseil de l’entraîneur: Votre bras doit croiser votre ligne médiane pour contracter complètement vos pectoraux.

Séries et répétitions: Essayez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Matériel nécessaire: Câble, poignée en D

Modification: Vous pouvez facilement effectuer cet exercice en position assise. Réglez simplement la poulie du câble au niveau de votre poitrine en étant assis au lieu d’être debout.

Les avantages de l’entraînement de la poitrine

L’entraînement des pectoraux n’est pas réservé aux sportifs de plage vaniteux ou aux haltérophiles de compétition. Une paire de pectoraux bien développée est un signe distinctif et est étonnamment fonctionnelle dans le monde réel – pour les athlètes de tous les sexes.

Puissance de pressage fonctionnelle

Un gros développé-couché est la partie émergée de l’iceberg lorsqu’il s’agit d’entraîner la poitrine. Bien sûr, il est impressionnant de soulever deux ou trois roues sur le banc. Mais des pectoraux forts sont également utiles dans des situations réelles ou liées au sport, comme faire des pompes pour gagner du temps, repousser un objet ou un adversaire, et bien d’autres choses encore.

Esthétique du haut du corps

De nombreux athlètes recherchent des muscles qui ne sont pas seulement forts sur le plan fonctionnel, mais qui donnent également l’impression d’être forts. Pour de nombreux athlètes, la poitrine peut être une zone délicate pour développer une masse musculaire de qualité. Mais en déployant des stratégies d’entraînement intelligentes pour l‘hypertrophie de la poitrine et en sélectionnant les exercices que nous avons répertoriés ici, vous serez sur la bonne voie pour réaliser vos rêves en matière de pectoraux.

Muscles pectoraux

Votre poitrine (ou plutôt le compartiment antérieur de votre torse) abrite vos pectoraux… bien sûr. Mais il se passe plus de choses sous la peau que vous ne le pensez, et d’autres muscles entrent également en jeu. Voici les principaux muscles que vous travaillerez lors d’une séance d’entraînement bien conçue pour la poitrine :

  • Le grand pectoral: Ce muscle bicéphale relie la clavicule et le sternum à la partie supérieure du bras et est principalement responsable de la flexion du bras et de l’adduction de l’épaule.
  • Pectoralis Minor: Ce muscle pectoral plus petit relie la cage thoracique à l’omoplate et aide le grand pectoral à remplir ses fonctions.
  • Serratus anterior: Le serratus anterior n’est pas directement rattaché à la poitrine, mais il est situé sur les côtés latéraux de la cage thoracique et remplit un grand nombre des mêmes fonctions. Il s’agit de la contraction de l’épaule et de la flexion du bras vers l’avant.

Derniers conseils

Que vous soyez à la recherche d’une bonne dose de gonflement, que vous cherchiez à développer votre poitrine ou que vous souhaitiez battre un nouveau record personnel au développé couché, vous disposez d’un grand nombre d’exercices pour la poitrine à essayer. Que vous exécutiez un mouvement d’isolation mono-articulaire ou que vous visiez un grand mouvement composé (pensez au développé couché classique), assurez-vous de faire très attention à votre forme.

Le meilleur moyen d’obtenir une poitrine digne de Fabio est de respecter scrupuleusement la forme et de programmer intelligemment les exercices pour les pectoraux.

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