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Hypertrophie vs. entraînement en force : Différences clés + Comment faire les deux

Ce qu’il faut savoir sur chacun des deux types d’entraînement et comment exceller dans les deux cas.

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Si vous êtes nouveau dans une salle de sport, vous verrez peut-être deux personnes soulever des poids côte à côte et penserez qu’elles font la même chose dans le même but. Mais l’une de ces personnes grimace pendant une série de flexions d’haltères tandis que l’autre se prépare soigneusement à sa prochaine série de levées de sumo.

Ces deux personnes soulèvent-elles des poids ? Bien sûr, mais s’entraînent-elles pour le même résultat ? Probablement pas. Les curls avec haltères sont parfaits pour faire grossir les bras, tandis que les sumos deadlifts vous permettent d’exprimer toute la force du bas du corps en une seule fois.

Il est facile de penser que l’hypertrophie ou la musculation est une bataille dans laquelle il faut choisir son camp. Dans une certaine mesure, c’est vrai – il existe des différences importantes entre l’entraînement musculaire et l’entraînement musculaire. Mais ces deux types d’entraînement présentent également de nombreuses similitudes et il est possible, croyez-le ou non, d’atteindre les deux en même temps.

Note de l’éditeur : Le contenu de BarBend se veut informatif, mais ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d’entraînement et/ou un nouveau régime alimentaire, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les opinions et les articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et/ou le traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.

Hypertrophie ou musculation ?

Avant toute chose, il convient d’établir une définition pratique de l’entraînement en force et de l’entraînement en hypertrophie. L’expression « entraînement musculaire » a deux définitions : un profane l’utiliserait pour décrire le fait de soulever des poids seul, tandis qu’un entraîneur personnel ou un coach considérerait l’entraînement musculaire comme le fait de soulever des poids dans le but spécifique d’augmenter la force musculaire, généralement à travers l’objectif d’un exercice spécifique (comme le développé couché ou le soulevé de terre).

D’autre part, l’hypertrophie est un descripteur de la croissance. Dans le cas présent, il s’agit de s’entraîner avec des poids pour faire grossir les muscles. Elle n’a rien à voir directement avec l’utilisation d’un équipement spécifique ou le déplacement d’une quantité prédéterminée de poids. L’entraînement à l’hypertrophie, ou bodybuilding, consiste à créer un résultat corporel spécifique par tous les moyens nécessaires. 

Similitudes

L’acte physique de soulever des poids est la façon dont les gens abordent l’acquisition d’une plus grande force ou d’une plus grande masse musculaire. Bien que ces deux objectifs soient différents l’un de l’autre, on peut les considérer comme des cousins éloignés.

  • Les muscles sont contrôlés par le système nerveux central (SNC). Lorsque vous vous entraînez pour gagner en force, vous entraînez en partie votre SNC à activer plus de fibres musculaires à la fois, et ce, à un rythme plus rapide. 
  • Et si vos muscles sont plus gros, vous pouvez vous entraîner à les activer plus rapidement et à tirer plus fort contre une résistance. 
  • Des études ont montré qu’il existe une forte relation synergique entre la section transversale d’un muscle, ou sa taille, et la puissance potentielle ou la force de ce muscle. 
  • Dans une certaine mesure, l’entraînement pour l’hypertrophie peut améliorer votre force, et vice-versa, même si vous utilisez des exercices différents ou des gammes de répétitions différentes. 
  • Cela dit, les programmes d’hypertrophie et de musculation reposent tous deux sur la levée régulière de poids et sur un effort intense. 

Principales différences

Le fait de soulever des poids vous aidera à prendre du muscle et à devenir plus fort. Mais il n’est pas possible d’obtenir le meilleur des deux mondes à tout moment. Plus vous souhaitez augmenter votre force ou prendre du volume, plus vous devrez adapter votre programme d’exercices à cet objectif spécifique au détriment de l’autre.

  • Le succès de l’entraînement à l’hypertrophie ou du bodybuilding dépend énormément de vos habitudes nutritionnelles et de vos apports alimentaires. L’alimentation joue un rôle important dans la musculation, mais une quantité spécifique de calories n’est pas une condition sine qua non. 
  • L’entraînement de la force est généralement axé sur l’amélioration des performances dans le contexte d’une petite poignée d’exercices. Les haltérophiles mesurent le back squat, le développé couché et le deadlift, par exemple, mais vous pouvez techniquement vous entraîner pour la force dans n’importe quelle discipline ou avec n’importe quel mouvement. 
  • En revanche, l’entraînement à l’hypertrophie est plus diversifié et implique un plus grand nombre d’exercices et de types d’équipement que l’entraînement à la force. 
  • L’entraînement de la force est plus objectif et mesurable que l’entraînement de l’hypertrophie, car il mesure votre capacité à soulever une quantité exacte de poids. À l’inverse, le culturisme est plus subjectif et dépend de la perception visuelle et des qualités artistiques telles que la fluidité et les proportions.

Les avantages de la musculation

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Le principal avantage de la musculation est aussi le plus évident : elle vous rend plus fort. La plupart des gens mesurent cela en testant leur force maximale d’un seul coup (1RM) dans l’exercice ou les exercices de leur choix. Mais les avantages de l’entraînement musculaire ne s’arrêtent pas là.

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Des os et des articulations plus solides

Les exercices de résistance ne stimulent pas seulement les muscles ou l’esprit. Vos tissus conjonctifs et votre système squelettique sont aussi résistants et adaptables au stress que vos biceps ou vos pectoraux. En fait, l’entraînement en force est régulièrement considéré par les universitaires comme l’un des meilleurs moyens d’améliorer la densité minérale osseuse, la stabilité des articulations et la tolérance générale des tissus. 

Objectif et mesurable

Si vous aimez les données, vous appréciez probablement l’entraînement musculaire. L’objectivité est un aspect sous-estimé de l’exercice physique ; l’entraînement musculaire fournit des informations concrètes sur ce que vous avez accompli et sur vos objectifs.

En effet, l’entraînement de la force peut être facilement quantifié et organisé sur des semaines ou des mois, et même des « doses » faibles mais régulières peuvent vous aider à devenir plus fort, à condition que vous créiez une certaine forme de structure pour votre entraînement. 

La compétition 

Les bodybuilders professionnels pratiquent leur propre sport, mais les critères de victoire ou de défaite sont laissés à la merci d’un panel de juges. Si la subjectivité n’est pas votre tasse de thé, vous apprécierez peut-être davantage l’objectivité des sports de force.

Il existe un trio de sports de force « majeurs » – la dynamophilie, l’haltérophilie et les hommes forts – mais les gens participent régulièrement à toutes sortes de concours de force qui n’impliquent pas d’haltères. Après tout, la compétition pour savoir qui peut déplacer le rocher le plus lourd existe depuis l’âge de pierre. 

Avantages de l’entraînement à l’hypertrophie

Vous auriez tort de considérer l’entraînement à l’hypertrophie ou le bodybuilding de compétition comme une simple quête physique vaniteuse. D’ailleurs, il n’y a rien de mal à vouloir être mieux habillé ou à se sentir plus sûr de soi à la plage.

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Des muscles plus gros

Un physique musclé et galbé n’est pas tant un avantage de l’entraînement par hypertrophie qu’un résultat souhaité. Cela dit, si vous vous rendez à la salle de sport pour vous muscler un peu, vous êtes probablement d’accord avec la perspective de gagner une taille de chemise.

Mais des muscles plus volumineux sont également bénéfiques pour la force. De plus, ils apportent un soutien et un amorti plus importants aux parties les plus vulnérables de votre corps.

Moins de stress pour les articulations

Ne vous y trompez pas : soulever des poids n’est pas mauvais pour vos articulations (bien au contraire). Cependant, il existe une corrélation assez fiable entre l’intensité de vos séances d’entraînement et la fatigue que vous accumulez. 

Les exercices composés à base de poids libres – le genre de choses que les powerlifters et les haltérophiles font quotidiennement – font des ravages, d’autant plus que l’effort requis pour atteindre des niveaux de force avancés dépasse de loin ce que vous devriez faire si vous vous entraîniez simplement pour votre santé.

En revanche, l’entraînement d’hypertrophie sollicite généralement moins le corps. Cela s’explique par le fait que les bodybuilders travaillent avec des machines de gymnastique (qui stabilisent la charge pour vous) et des câbles beaucoup plus régulièrement que les athlètes de force. 

Les exercices avec haltères ne sont pas dangereux en soi. Mais les haltères vous permettent de soulever d’énormes quantités de poids et ne vous aident pas du tout à supporter cette charge, de sorte que votre corps tout entier (et pas seulement vos muscles) est plus sollicité. 

Diversité des exercices

Un programme d’entraînement musculaire peut ne comporter qu’une poignée d’exercices. Si vous aimez la diversité dans vos séances d’entraînement, vous préférerez peut-être vous entraîner pour l’hypertrophie.

Étant donné que l’hypertrophie vise à produire un résultat interne (faire grossir les muscles) et non une performance objective (soulever, disons, 500 livres au deadlift), vous n’êtes pas contraint à un exercice ou à un équipement spécifique. Tant que vous fournissez un effort suffisant, vous pouvez développer vos muscles avec des haltères, des machines, des câbles ou même des bandes de résistance.

FAQ

1. Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire est le processus par lequel les muscles augmentent de taille en réponse à un stress physique, généralement induit par l’exercice. C’est le résultat de la synthèse des protéines musculaires qui dépassent la dégradation des protéines, conduisant à une augmentation nette de la taille musculaire.

2. Quels sont les principaux facteurs qui influent sur l’hypertrophie ?

Les principaux facteurs qui influent sur l’hypertrophie musculaire comprennent :

  • La tension mécanique : La charge de travail imposée sur les muscles pendant l’exercice.
  • Le stress métabolique : L’accumulation de métabolites dans les muscles lors d’entraînements de haute intensité.
  • Les lésions musculaires : Les micro-dommages causés aux fibres musculaires pendant l’exercice, qui stimulent la croissance musculaire lorsqu’elles se réparent.

3. Quelle est la différence entre l’hypertrophie musculaire et l’entraînement de force ?

  • L’hypertrophie musculaire se concentre sur l’augmentation de la taille des muscles, tandis que l’entraînement de force vise à augmenter la force et la puissance musculaires.
  • L’hypertrophie implique généralement des séries avec des répétitions plus élevées (8-12 répétitions), tandis que l’entraînement de force se concentre souvent sur des charges plus lourdes avec moins de répétitions (1-6 répétitions).
  • L’entraînement de force met souvent l’accent sur les exercices composés, tels que les squats, les deadlifts et les développés couchés, qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois, tandis que l’hypertrophie peut inclure une plus grande variété d’exercices ciblant spécifiquement les muscles.

4. Quels sont les avantages de l’hypertrophie musculaire ?

  • Augmentation de la masse musculaire.
  • Amélioration de l’apparence physique.
  • Renforcement des articulations et des os.
  • Augmentation du métabolisme basal, favorisant la gestion du poids.

5. Comment programmer un entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire ?

  • Utilisez des charges modérées à élevées avec des répétitions dans la plage de 8-12 pour la plupart des exercices.
  • Variez les exercices et les angles pour cibler différents groupes musculaires.
  • Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séries pour permettre une récupération adéquate.
  • Adoptez une alimentation équilibrée et riche en protéines pour soutenir la croissance musculaire.

6. Y a-t-il des risques associés à l’hypertrophie musculaire ?

  • Des blessures peuvent survenir si l’entraînement est effectué de manière incorrecte ou avec une technique inappropriée.
  • Une surcharge excessive ou un surentraînement peuvent entraîner un stress excessif sur le corps et augmenter le risque de blessures.

En résumé, l’hypertrophie musculaire est un processus clé dans le développement musculaire qui peut être favorisé par un entraînement spécifique et une alimentation appropriée. Elle se distingue de l’entraînement de force par ses objectifs et ses méthodes, bien que les deux puissent être intégrés dans un programme d’entraînement complet en fonction des besoins et des objectifs individuels.

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